Προπονήσου διαλειμματικά για μέγιστη καύση λίπους
Το ερώτημα όλων είναι: Ποιο είναι το καλύτερο πλάνο διατροφής και ποιο το καλύτερο σχέδιο προπόνησης για την μέγιστη καύση λίπους. Ευτυχώς υπάρχουν πολλοί, επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να προσεγγίσει κανείς το πρόβλημα αυτό.
Το μυστικό είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) με μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πάντα μαζί με ένα απλό πλάνο διατροφικών συμπληρωμάτων. Πρέπει να έχεις στο μυαλό σου πως δεν πρέπει να εκτελείς το ίδιο πρόγραμμα συνέχεια. Θα πρέπει να διαφοροποιείται κατά καιρούς, ανάλογα με τις επιλογές σου, την ένταση, την διάρκεια, το διατροφικό σου πλάνο και τα συμπληρώματα διατροφής. Εκτελώντας το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά δεν θα σε οδηγήσει πουθενά. Πρέπει ανά τακτά χρονικά διαστήματα να δίνεις μια ώθηση στο σώμα σου να προσαρμόζεται σε καινούριες απαιτήσεις και δεδομένα. Δυστυχώς, όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση που έχεις, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσεις ακόμα περισσότερο λίπος. Είναι η αλήθεια. Ο μόνος λόγος που κάποιοι μπορούν να χάσουν πολύ λίπος είναι επειδή έχουν πολύ λίπος.
Τι πρέπει να τρως
Πρόκειται για το αιώνιο ερώτημα: Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα; Έχεις την δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων, την δίαιτα υψηλών λιπαρών, της ποικιλίας πρωτεΐνης, την πιο μέτριου τύπου δίαιτα (40/30/30, Μεσογειακή δίαιτα) και φυσικά την αγαπημένη δίαιτα όλων των κλινικών ιατρών, την δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Όταν όμως πρόκειται για χάσιμο βάρους και καύση λίπους, σίγουρα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υπερέχει σε πολλά σημεία.
Στην καλύτερη ίσως τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη, 322 υπέρβαροι άνθρωποι ακολούθησαν, είτε μια χαμηλών υδατανθράκων (χωρίς περιορισμό θερμίδων), είτε χαμηλών λιπαρών (με περιορισμό θερμίδων) ή μια μεσογειακή διατροφή, σε ένα διάστημα 2 ετών. Η ομάδα που ακολούθησε την μεσογειακή δίαιτα κατανάλωσαν τις μεγαλύτερες ποσότητες διαιτητικών ινών και είχαν την μεγαλύτερη αναλογία μονοακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά. Από την άλλη, η ομάδα που ακολούθησε την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, κατανάλωσε την μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και τις μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών, πρωτεϊνών και χοληστερόλης και είχαν το μεγαλύτερο ποσοστό από τους συμμετέχοντες, με ανιχνεύσιμες κετόνες στα ούρα. Αλλά ποιος έχασε τε περισσότερο βάρος; Ο νικητής ήταν η ομάδα που ακολούθησε την διατροφή των χαμηλών υδατανθράκων (-5,5 kg), ακολούθησε η ομάδα της μεσογειακής διατροφής (-4,5 kg) και τελευταία βέβαια ήταν η ομάδα που ακολούθησε την δίαιτα με τα χαμηλά λιπαρά (-3,3 kg). Το καλύτερο είναι πως η ομάδα με των χαμηλών υδατανθράκων δεν είχε κανένα περιορισμό στις θερμίδες ενώ η άλλες ομάδες είχαν. Ίσως το πιο συναρπαστικό αποτέλεσμα είναι το γεγονός πως οι δείκτες για τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων ήταν οι καλύτεροι στην ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων, παρά το γεγονός ότι κατανάλωσαν τις μεγαλύτερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Όμως, η American Heart Association (AHA) κρούει τον κώδωνα του κινδύνου και προτείνει μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης. Και αναρωτιέσαι αν την AHA την ενδιαφέρει η επιστήμη είναι είναι προσηλωμένη σε αυτό το ανόητο δόγμα (1). Μια άλλη έρευνα έδειξε πως μια διατροφή χαμηλή σε πρόσληψη υδατανθράκων, ήταν ανώτερη από μια παραδοσιακή διατροφή για την βελτίωση των παραγόντων που υποδεικνύουν κινδύνους καρδιακών νοσημάτων (2).
Το πρόβλημα τώρα με το χάσιμο βάρους είναι συχνά ο χαμηλός μεταβολικός ρυθμός. Και το γεγονός αυτό μπορεί να συμβάλει στην επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. Συνεπώς οι επιστήμονες εξέτασαν 3 διατροφικά πλάνα και πως αυτά επηρέασαν τον μεταβολικό ρυθμό που συνοδεύει το χάσιμο βάρους. Μετά την επίτευξη 10% με 15% μείωση σωματικού βάρους, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια ισοθερμιδική δίαιτα χαμηλών λιπαρών (αποτελούμενη από 60% από υδατάνθρακες, 20% από λιπαρά και 20% από πρωτεΐνες, υψηλού γλυκαιμικού φορτίου), μια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δίαιτα (αποτελούμενη από 40% από υδατάνθρακες, 40% από λιπαρά και 20% από πρωτεΐνες, μέτριου γλυκαιμικού φορτίου) και μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (αποτελούμενη από 10% από υδατάνθρακες, 60% από λιπαρά και 30% από πρωτεΐνες, χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου) με τυχαία σειρά, η κάθε μια για 4 εβδομάδες. Βρέθηκε πως ο μεταβολικός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, ήταν υψηλότερος όταν ακολουθήθηκε η εξής σειρά: Πρώτα η διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, μετά η χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και η δίαιτα χαμηλών λιπαρών τελευταία. Διακρίνεις ένα μοτίβο σε αυτές τις μελέτες (3); Δες τι πρέπει να κάνεις αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος:
Πρώτα απ όλα, περιόρισε σχεδόν στο ελάχιστο τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτοί περιλαμβάνουν το ψωμί, τα δημητριακά (ακόμα και τα ολικής άλεσης), τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι. Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς και κρέας (ψάρι, βοδινό, κοτόπουλο) με μια μικρή προσθήκη λιπαρών (ιδιαίτερα ιχθυέλαιου).
Προτείνεται να κάνεις αυτή την δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων για τουλάχιστον 6 εβδομάδες.
Μετά, και αφού θα έχεις χάσει ένα σημαντικό ποσό σωματικού λίπους, ακολούθησε μια “ελεύθερη διατροφή” καταναλώνοντας περισσότερο μια 40:30:30 μεσογειακού τύπου δίαιτα (ήταν η 2η πιο αποτελεσματική). Αυτή θα επιτρέψει στο σώμα σου να προπονηθεί πιο σκληρά (δες και παρακάτω) και να βελτιώσεις τους στόχους σου όσον αφορά την φυσική κατάσταση. Μετά επέστρεψε στο προηγούμενο διατροφικό πλάνο με την χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, υψηλή σε πρωτεΐνη και λιπαρά διατροφή.
Πως να προπονηθείς
Παράλληλα με τον “πόλεμο” των διαφορετικών τύπων διατροφής, είναι καλύτερο να εκτελείς σταθερής έντασης αεροβική άσκηση (steady state cardio) ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (high intensity interval training), αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος; Είναι επαρκές να πούμε πως θα πρέπει να κάνεις και των 2 ειδών τις προπονήσεις γιατί οι προπονήσεις διαλειμματικού τύπου είναι σκληρές για το σώμα σου και μπορούν πολύ εύκολα να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Όμως, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να εκμεταλλευτείς τον λιγοστό ελεύθερο χρόνο σου κάνοντας διαλειμματική προπόνηση.
Σε μια πρόσφατη έρευνα, ερευνητές απέδειξαν η διαλειμματική προπόνηση με sprints αποτελεί ένα αποτελεσματικό εναλλακτικό τρόπο της προπόνησης αντοχής, για την αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας των σκελετικών μυών αλλά και την βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας (4). Μια μόνο διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την οξείδωση του λίπους σε υπέρβαρους άνδρες (5).
Σε μια άλλη έρευνα αποδεικνύεται πόσο ισχυρή είναι η διαλειμματική προπόνηση. Στην έρευνα αυτή, που διήρκεσε 12 εβδομάδες, αξιολογήθηκε το συνολικό σωματικό λίπος, το κοιλιακό και το σπλαχνικό σωματικό λίπος σε υπέρβαρους άνδρες, μετά από την εκτέλεση διαλειμματικής προπόνησης. Κάποιοι συμμετέχοντες προπονήθηκαν διαλειμματικά, 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά. Η αεροβική τους ικανότητα βελτιώθηκε σημαντικά κατά 15% και έκαψαν 2,5 κιλά σωματικού λίπους περισσότερα από αυτά που έκαψαν αυτοί που προπονήθηκαν κανονικά. Το κοιλιακό και σπλαχνικό λίπος μειώθηκε σημαντικά. Επίσης αύξησαν και την άλιπη μάζα τους (6). Μόλις μια ώρα σκληρής προπόνησης την εβδομάδα αποδείχθηκε υπέρ-αποτελεσματική στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος.
Πρόσφατα, επιστήμονες εξέτασαν την διαλειμματική προπόνηση με αντιστάσεις. Εξέτασαν τα ακριβή αποτελέσματα της σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις, όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη κατά την διάρκεια της ξεκούρασης όπως και την αναλογία του αναπνευστικού συστήματος, 22 ώρες μετά την άσκηση. Η αναλογία του αναπνευστικού συστήματος είναι ένα μέτρο που δείχνει αν καις λίπος ή υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας. Σε 2 διαφορετικές σειρές προπονήσεων, 17 γυμνασμένοι άνδρες εκτέλεσαν διαλειμματική προπόνηση με αντιστάσεις και παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελούνταν από 3 σειρές των 6 μέγιστων επαναλήψεων (6 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος) ακολουθούμενες από διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Μετά επαναλαμβάνεις με το ίδιο βάρος μέχρι το σημείο εξάντλησης ακολουθούμενες από 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και μετά άλλες 2-3 επαναλήψεις. Αυτή η ακολουθία θεωρείται σαν 1 σετ, μετά ξεκουράζεσαι για 2,5 λεπτά πριν εκτελέσεις το 2ο και το 3ο σετ. Η προπόνηση διήρκεσε για περίπου 32 λεπτά (συμπεριλαμβανομένου και του ζεστάματος). Η παραδοσιακή προπόνηση αποτελούνταν από 8 ασκήσεις των 4 σετ και των 12 επαναλήψεων με 1-2 διαλείμματα ανάμεσα και με ένα σύνολο 32 σετ. Η διαλειμματική προπόνηση έδειξε μεγαλύτερη αύξηση της δαπάνης ενέργειας μετά την άσκηση, 22 ώρες μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα η διαλειμματική προπόνηση έκαψε 363 θερμίδες περισσότερο. Επίσης, η ομάδα που ακολούθησε το πρόγραμμα της διαλειμματικής προπόνησης παρουσίασε μειωμένη αναπνευστική αναλογία, επιβεβαιώνοντας πως έκαψαν περισσότερο λίπος (7). Οι αποδείξεις είναι ξεκάθαρες πως όταν εκτελείς σκληρά και για μικρό χρονικό διάστημα είναι καλύτερο από μια προσέγγιση σταθερού ρυθμού.
Για πραγματική απογείωση της καύσης λίπους, οι αποδείξεις δείχνουν πως αν ασκείσαι σε κατάσταση νηστείας, δηλαδή να μην έχεις φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως για παράδειγμα νωρίς το πρωί), είναι το καλύτερο. Για παράδειγμα, αν ασκείσαι νηστικός αυξάνεις περισσότερο τηνμυική οξειδωτική ικανότητα του οργανισμού, απ οτι όταν έχεις φάει κάτι (8). Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ωφέλιμες μυικές προσαρμογές και να βελτιώσει την ανοχή στην γλυκόζη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, απ οτι η προπόνηση όταν έχεις φάει κάτι (9). Επί πλέον, η οξείδωση του λίπους είναι υψηλότερη όταν προπονείσαι με μειωμένο γλυκογόνο στις μυικές ομάδες (10). Τέλος, αλλά καθόλου αμελητέο, το γεγονός πως η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης καλύτερα απ ότι η προπόνηση σταθερής έντασης (11).
Συμπληρώματα διατροφής που μπορείς να καταναλώνεις
1) Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Σωρευτική οξείδωση σωματικού λίπους παρουσιάζεται περισσότερο αυξημένη μετά από ένα γεύμα πλούσια σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος απ οτι μετά από γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη σόγιας (12).Υπάρχει τεράστια αρθρογραφία για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που μπορείς να διαβάσεις εδώ
2) Εκχύλισμα νεραντζιού
Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν πως το ασβέστιο στην διατροφή σου μπορεί να αυξήσει την καύση του σωματικού λίπους. Σε μια πρόσφατη ανάλυση δεδομένων προηγούμενων ερευνών, “υψηλή πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει την οξείδωση του σωματικού λίπους”, άρα και την καύση του (13). Ένα από το πιο συνηθισμένα συστατικά που χρησιμοποιείται, ειδικά σε συνδυασμό με καφεΐνη, είναι το νεράντζι. Σε μια αναθεώρηση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Medical Sciences,ερευνητές εξέτασαν το σύνολο της επιστήμης για να δουν αν πράγματι το νεράντζι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό. Βρήκαν πως μόνο το εκχύλισμα νεραντζιού (p-synephrine) ή σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως η καφεΐνη, δεν είχαν σημαντικές παρενέργειες όπως την αύξηση των καρδιακών παλμών ή της αρτηριακής πίεσης, ή κάποια διαφοροποίηση στα δεδομένα σε ηλεκτροκαρδιογράφημα, αριθμό κυττάρων στο αίμα, σε εξέταση ούρων ή σε βιοχημικές εξετάσεις αίματος (14). Στην πραγματικότητα, παρατηρήθηκε μέτρια απώλεια βάρους με το εκχύλισμα νεραντζιού και με άλλα προϊόντα που περιέχουν p-synephrine, όταν αυτά δόθηκαν για 6 έως 12 εβδομάδες (15).
3) Ιχθυέλαιο
Γνωρίζεις πως το ιχθυέλαιο έχει επιπτώσεις θετικές επιπτώσεις στην αεροβική σου ικανότητα και ακόμα και τις πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του. Αλλά ήξερες πως υπάρχουν αποδείξεις πως μπορεί να βελτιώσει την σύνθεση του σώματος σου; Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ερευνητές μελέτησαν 44 άνδρες και γυναίκες για να διαπιστώσουν τις επιπτώσεις του ιχθυέλαιου στον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (resting metabolic rate), την σύνθεση του σώματος και την παραγωγή κορτιζόλης. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε 4 gr/d λάδι της κνήκου, δηλαδή κοινό μαγειρικό λάδι, είτε 4 gr/d ιχθυέλαιου, προσλαμβάνοντας 1600 mgr/d EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και 800 mgr/d DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Η αγωγή διήρκεσε 6 εβδομάδες. Η ομάδα που έπαιρνε το ιχθυέλαιο έχασε σωματικό λίπος και πήρε άλιπη μάζα, δηλαδή “με ένα σπάρο δύο τρυγόνια”. Κερδίζεις μυική μάζα ενώ παράλληλα καις σωματικό λίπος. Οι ερευνητές πιστεύουν πως η μείωση της κορτιζόλης που σημειώθηκε στην ομάδα που έπαιρνε ιχθυέλαιο έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην καύση σωματικού λίπους (16).
Συμπέρασμα
Η στρατηγική για να γραμμώσεις είναι ένα τρίπτυχο. Ένα σχέδιο που περιέχει σωστή διατροφή, προπόνηση και κάποια συμπληρώματα διατροφής αποτελούν τον ιδανικό τρόπο για να κάψεις λίπος
Η διατροφή σου θα πρέπει να αποτελείται από πλήθος ανεπεξέργαστων τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες (φρούτα και λαχανικά)
Περιόρισε ή αφαίρεσε τελείως από την διατροφή σου επεξεργασμένους υδατάνθρακες (μακαρόνια, ψωμί, δημητριακά, κ.τ.λ.)
Κατανάλωσε πρωτεΐνη και ψάρι
Κάνε σκληρή προπόνηση. Αν προπονείσαι σε σταθερό ρυθμό είναι καλό, αλλά αν προπονείσαι διαλειμματικά είναι καλύτερο. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα εκτέλεσε σκληρή διαλειμματική προπόνησης
Πάρε συμπληρώματα καφεΐνης, εκχυλίσματος νεραντζιού (p-synephrine) και ιχθυέλαιου
