Χάστε περισσότερο βάρος κάνοντας ασκήσεις με βαράκια
Οι επαναλήψεις, δύναμης – άσκησης, βοηθούν τους αθλούμενους να κάψουν 79% περισσότερες θερμίδες σε μία ώρα προπόνησης από αυτούς που δεν χρησιμοποίησαν βάρη, διαπίστωσε μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνας.
Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με βαράκια 4 ή 5 κιλά.
Γυρίστε ψηλά
Στόχος: Ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός, οπίσθια και γάμπες.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τα βαράκια μπροστά στο ύψος των ώμων, οι παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη, και κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα.
Σηκωθείτε γυρίζοντας το δεξί πόδι, και γυρίστε επίσης το σώμα προς τα αριστερά, πιέζοντας το δεξί χέρι διαγώνια πάνω από το κεφάλι.
Ελάτε πάλι εμπρός στο βαθύ κάθισμα αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για να συμπληρωθεί ένα σετ.
Κάντε 3 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων.
Κούνια
Στόχος: ώμοι, δικέφαλοι, κορμός, οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
Σκύψτε εμπρός από τους γοφούς λυγίζοντας τα γόνατα σε ημικάθισμα, κρατήστε την πλάτη ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
Σπρώξτε δυνατά να ισιώσετε τις γάμπες, κουνώντας τα χέρια μπροστά μέχρι περίπου το στήθος, προσπαθήστε να μη χρησιμοποιήσετε τους ώμους για να υψώσετε τα βαράκια.
Γυρίστε στο ημικάθισμα.
Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
Push – Up
Στόχος: ώμοι, τρικέφαλοι, στήθος, κορμός.
Τοποθετείστε ένα βαράκι όρθιο στο πάτωμα μπροστά σας. Κάντε σανίδα, τοποθετώντας και τα δύο χέρια επάνω στο βαράκι, τα χέρια ακριβώς κάτω από το στήθος, τα πόδια μαζί.
Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα δεξιά από το βαράκι έτσι ώστε τα χέρια να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
Σιγά – σιγά λυγίστε τους αγκώνες για να κατέβει το σώμα προς το πάτωμα, ώστε να φτάσει στο ύψος το βαράκι, ή όσο μπορείτε κρατώντας την ισορροπία σας.
Γυρίστε στην αρχική θέση αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για να συμπληρωθεί ένα σετ.
Κάντε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
Ανεμόμυλος
Στόχος: ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός, οπίσθιοι μηριαίοι.
Κρατώντας ένα βαράκι στο αριστερό χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, δεξί πόδι γυρισμένο προς τα δεξιά και αριστερό γυρισμένο προς τα εμπρός. Σηκώστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι η παλάμη να κοιτάζει εμπρός.
Στρίψτε, δεξιά και ακουμπήστε με το δεξί σας χέρι το πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι.
Κρατήστε το αριστερό χέρι ψηλά και την αριστερή γάμπα ίσια εμπρός.
Γυρίστε στην αρχική σας θέση.
Κάντε 8 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ.
Για να γίνει πιο εύκολο: ακουμπήστε με τα δάκτυλά σας τον αστράγαλο ή όσο κάτω μπορείτε.
Ημικάθισμα
Στόχος: δικέφαλοι, κορμός, οπίσθια και γάμπες.
Σταθείτε μισό μέτρο εμπρός από μία καρέκλα, με την πλάτη σας προς την καρέκλα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Οι παλάμες να βλέπουν εμπρός, βάλτε την άκρη του δεξιού ποδιού σας στην καρέκλα πίσω σας.
Λυγίστε τα γόνατα περίπου 90 μοίρες και συγχρόνως ανεβάστε τα βαράκια μέχρι τους ώμους.
Γυρίστε στην αρχική στάση.
Κάντε 8 με 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ.
Σύρσιμο της αρκούδας
Στόχος: ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός.
Σταθείτε στα τέσσερα, κρατώντας τα βαράκια και στα δύο χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το
πάτωμα ισορροπώντας στα δάκτυλα.
Συρθείτε εμπρός, κρατώντας τα γόνατα λίγο πάνω από το πάτωμα και την πλάτη ίσια, όπως σηκώνετε διαδοχικά το κάθε χέρι και προχωράτε λίγα εκατοστά μπροστά.
Κάντε 10 βήματα. Και 3 σετ.
