Οι «θαυματουργές» ασκήσεις που θα σου χαρίσουν τέλειους κοιλιακούς σε μικρό χρονικό διάστημα!
Ανακάλυψε την τέλεια λύση για σφιχτό στομαχάκι και επίπεδη κοιλιά μονο με μια μπάλα γυμναστικής.
Ροκανίσματα
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Παλάμες δεξιά και αριστερά του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω, κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Γάμπες και πτέρνες πάνω στην μπάλα, τη σταθεροποιούν. Γόνατα λυγισμένα, μηροί ενωμένοι και σχεδόν κάθετοι ως προς τον κορμό.
Εκτέλεση: Σηκώνεις κεφάλι, χέρια, ώμους και άνω μέρος του κορμού σαν μια ενότητα, χωρίς να ξεκολλήσεις τη μέση από το πάτωμα και χωρίς να μετακινείς την μπάλα. Παράμεινε για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Επανέρχεσαι στην αρχική και επαναλαμβάνεις 20 φορές.
Για να μην κυλάει η μπάλα, στήριξέ τη στο πίσω μέρος των μηρών και πίεσέ τη με τις πτέρνες.
Μικρές άρσεις κορμού
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την πλάτη στην μπάλα και τη μέση καλά στηριγμένη. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Άσκηση: Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών ανασηκώνεις αργά το άνω τμήμα του κορμού. Διατηρώντας τη μέση σε επαφή με την μπάλα, παραμένεις ακίνητη για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. 15 επαναλήψεις.
Μην φουσκώνεις υπερβολικά την μπάλα! Όταν η μπάλα είναι πολύ φουσκωμένη («τεζαρισμένη») κυλάει ευκολότερα και καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας.
Οπίσθιες άρσεις ποδιού
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την κοιλιά και το πρόσθιο τμήμα της λεκάνης πάνω στην μπάλα. Παλάμες στο πάτωμα, χέρια τεντωμένα. Πόδια επίσης τεντωμένα, σχετικά ανοιχτά και με τα δάχτυλά τους να ακουμπούν στο πάτωμα. Κεφάλι και κορμός ακινητοποιημένα και ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις το ένα πόδι τεντωμένο μέχρι ελάχιστα πιο πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σταμάτα για μία στιγμή σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τον αντίστοιχο γλουτό και κατόπιν το κατεβάζεις στην αρχική. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με το άλλο. 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αν αισθάνεσαι ανασφάλεια, εκτέλεσε την άσκηση έχοντας το σώμα σου πολύ κοντά σε τοίχο, παράλληλα προς αυτόν.
Ανεβοκατέβασμα χεριών
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με τις ωμοπλάτες στην μπάλα. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση του στήθους. Κεφάλι σε ουδέτερη θέση, κορμός ίσιος, κοιλιακοί και γλουτοί σφιγμένοι. Λεκάνη χαμηλά, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Ακινητοποιείς εντελώς το σώμα σου («σανίδα»!). Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και χωρίς να τα ανοιγοκλείνεις, τα χαμηλώνεις προς τα κάτω και πίσω, δεξιά και αριστερά του κεφαλιού. Τα επαναφέρεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 15 φορες.
Να εισπνέεις βαθιά καθώς χαμηλώνεις τα χέρια, να εκπνέεις δυνατά καθώς τα ανεβάζεις.
Πηγή: youweekly
