Τρεις αδιαπραγμάτευτες ασκήσεις για να γεράσουμε δυνατοί και υγιείς. Η άσκηση δεν είναι απλά μια επιλογή για να διατηρήσουμε μια καλή σιλουέτα, αλλά μια επένδυση στη μακροζωία και την ποιότητα της ζωής μας. Όσο περνούν τα χρόνια, η προτεραιότητα αλλάζει από την αισθητική στην λειτουργικότητα. Το ζητούμενο είναι να μπορούμε να κινούμαστε με άνεση, να σηκώνουμε τα ψώνια χωρίς δυσκολία, και να ανεβαίνουμε σκάλες χωρίς πόνο.

Ο Louis Chandler, personal trainer και επικεφαλής του Alo Moves, τονίζει ότι η γυμναστική για ποιοτική μακροζωία δεν είναι πολυτέλεια, αλλά επιτακτική ανάγκη. Σύμφωνα με τον ίδιο, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα των αρθρώσεων, τη σωστή στάση του σώματος, την ισορροπία και τον μεταβολισμό. Όλα αυτά τα στοιχεία γίνονται όλο και πιο κρίσιμα με την πάροδο του χρόνου. Ο Chandler επισημαίνει τρεις βασικές ασκήσεις που θεωρεί αδιαπραγμάτευτες για την επίτευξη αυτού του στόχου.

---

Goblet Squat (Κάθισμα με βάρος)

Πώς γίνεται:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κρατήστε ένα βαράκι ή kettlebell κοντά στο στήθος, με τους αγκώνες προς τα μέσα.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό και διατηρήστε το στήθος όρθιο.
• Κατεβείτε προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με τα γόνατα. Διατηρήστε τις φτέρνες στο έδαφος.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη ευθεία.

Ο Chandler τονίζει ότι το goblet squat χτίζει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, ενισχύει τη σωστή στάση και βελτιώνει την ενεργοποίηση του κορμού. Είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα να κινείται σωστά, ενισχύοντας τις αρθρώσεις των γοφών και των γονάτων, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην κίνηση. Επιπλέον, μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο, επιτρέποντας τη σταδιακή αύξηση της αντίστασης.

---

Reverse Lunge (Ανάποδη προβολή)

Πώς γίνεται:

• Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
• Κρατώντας τον κορμό σταθερό, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας κάθετα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση, σύμφωνα με τον Chandler, ενδυναμώνει τα πόδια, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο. Ο ίδιος την προτιμά αντί για την κλασική προβολή προς τα εμπρός, καθώς ασκεί μικρότερη πίεση στα γόνατα. Η ανάποδη προβολή ενεργοποιεί τον κορμό σε κάθε επανάληψη, ενισχύοντας τη σταθερότητα και τη συντονισμένη κίνηση στο καθημερινό περπάτημα.

---

Plank (Σανίδα)

Πώς γίνεται:

• Ξεκινήστε στηριζόμενοι στους πήχεις και τα γόνατα.
• Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Μπορείτε να στηριχθείτε στους αγκώνες (πιο δύσκολη παραλλαγή) ή στις παλάμες.
• Σφίξτε τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια. Αποφύγετε να αφήσετε τη μέση να πέσει ή να σηκωθεί.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

Η σανίδα, αν και απλή, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη δύναμη του κορμού και τη σταθερότητα. Ένας δυνατός κορμός είναι απαραίτητος για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της ισορροπίας και την ενίσχυση της ποιότητας της κίνησης στην καθημερινότητα. Όπως επισημαίνει ο Chandler, αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι το θεμέλιο για να χτίσουμε ένα σώμα που θα μας στηρίξει γερά, χωρίς πόνους και περιορισμούς, για πολλά χρόνια ακόμα.