Ψάρι και υγεία: Ο απόλυτος οδηγός για την καρδιά και όχι μόνο
Ψάρι και υγεία: Ανακαλύψτε ποια ψάρια είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για την καρδιά σας, ποια πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο, και πώς να αποφύγετε τον κίνδυνο του υδραργύρου
Ψάρι και υγεία: Ο απόλυτος οδηγός για την καρδιά και όχι μόνο
Τα λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αναγνωρισμένη καρδιοπροστατευτική δράση. Σύμφωνα με το Healthline και πληθώρα επιστημονικών μελετών, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), των τριγλυκεριδίων, και της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα περιορίζουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.
Στις κορυφαίες επιλογές λιπαρών ψαριών συγκαταλέγονται:
- Σολομός
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Πέστροφα
- Αντζούγια
- Σαρδέλα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των ψαριών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και τον κίνδυνο θανάτου από αυτά. Μια μελέτη του 2022, μάλιστα, υπογράμμισε ότι τα οφέλη αυτά αφορούν κυρίως τα λιπαρά και όχι τα άπαχα ψάρια, καθιστώντας σαφή την ανώτερη διατροφική τους αξία για την καρδιά.
Ο τόνος: υγιεινός, αλλά με επιφυλάξεις στα ωμέγα-3
Αν και ο τόνος ήταν κάποτε ιδιαίτερα δημοφιλής για την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, νεότερες αναλύσεις δείχνουν ότι περιέχει λιγότερα από αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλες επιλογές λιπαρών ψαριών. Ο ερυθρός τόνος παραμένει η πιο πλούσια επιλογή σε ωμέγα-3 μεταξύ των ειδών τόνου, ωστόσο η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω της πιθανής υψηλής συγκέντρωσης υδραργύρου.
Άπαχα ψάρια: Η πρωτεΐνη στο πιάτο σας
Τα άπαχα ψάρια, αν και δεν διαθέτουν την ίδια υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τα λιπαρά, αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης. Είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και γενικά χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή επιδιώκουν την πρόσληψη καθαρής πρωτεΐνης.
Παραδείγματα άπαχων ψαριών:
- Μπακαλιάρος
- Γλώσσα
- Λούτσος
- Λαβράκι
- Μαγιάτικο
Οστρακοειδή: Υγιεινά, αλλά με προσοχή
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια, μύδια, χτένια, αχιβάδες και γαρίδες προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, μπορούν να περιέχουν αυξημένη χοληστερόλη. Παρόλα αυτά, μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση γαρίδας συνδέθηκε με χαμηλότερη χοληστερόλη και μειωμένο καρδιολογικό κίνδυνο. Για άτομα με υπερχοληστερολαιμία ή οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, συνιστάται προσοχή και συμβουλή από ειδικό.
Ο κίνδυνος του υδραργύρου: Πώς να τον αποφύγετε
Ο υδράργυρος αποτελεί μια νευροτοξική ουσία που συσσωρεύεται κυρίως στα μεγάλα, σαρκοφάγα ψάρια, τα οποία βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας. Εισέρχεται στα θαλάσσια οικοσυστήματα μέσω της βιομηχανικής ρύπανσης και μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο, μια μορφή που παραμένει στον οργανισμό και εντείνεται όσο ανεβαίνουμε στην τροφική αλυσίδα.
Για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στον υδράργυρο, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση μεγάλων, μακρόβιων ψαριών όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας, ο μεγάλος τόνος και ο βασιλικός σκουμπρί. Αντίθετα, επιλέξτε μικρότερα ψάρια που βρίσκονται χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα και έχουν μικρότερο χρόνο ζωής, όπως οι σαρδέλες, οι αντζούγιες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και οι γαρίδες.
Συνοψίζοντας, η επιλογή του κατάλληλου ψαριού μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς και όχι μόνο. Εντάξτε τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας, επιλέξτε άπαχα για πρωτεΐνη και δώστε προσοχή στις ποσότητες και την προέλευση, ώστε να αποκομίσετε στο έπακρο τα οφέλη που προσφέρει αυτή η πολύτιμη τροφή.
