Άσκηση: Πώς να δομήσετε τις προπονήσεις σας για μέγιστη υγεία
Η άσκηση είναι μια από τις καθημερινές πρακτικές που συνιστούν οι ειδικοί για υγεία και μακροζωία.
Αλλά το πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε κάθε εβδομάδα ποικίλλει, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και οι χρονικοί περιορισμοί.Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε 14 με 16 ώρες την εβδομάδα, αν αυτό δεν είναι εφικτό, για να αποκομίσετε οφέλη.
Ωστόσο, υπάρχει ένας συγκεκριμένος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να δομήσετε τις προπονήσεις σας για να πετύχετε τη βέλτιστη υγεία, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο έχετε.
50% προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι μισές από τις ασκήσεις που κάνετε εβδομαδιαίως θα πρέπει να είναι ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι αν γυμνάζεστε οκτώ ώρες την εβδομάδα, θα πρέπει να αφιερώνετε τέσσερις ώρες στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών και της σταθερότητάς σας.
Η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής ενδυνάμωσης, της αντοχής και της οστικής πυκνότητας, σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Μπορεί επίσης να αναφέρεται ως προπόνηση αντίστασης και οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και το μεταβολισμό της γλυκόζης, λέει το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
Βάρη
Κάμψεις
Άρσεις θανάτου
Προβολές ποδιών
Σανίδα
Καθίσματα
Burpees (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση)
50% αερόβια άσκηση
Το άλλο μισό του χρόνου σας θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακές ασκήσεις. Το 80% της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και το υπόλοιπο 20% θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης.
Μια άσκηση είναι χαμηλής έντασης όταν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε όσο την κάνετε. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε πια, έχετε εισέλθει επίσημα σε λειτουργία υψηλής έντασης.
Η cardio, ή αερόβια, άσκηση σας κάνει να αναπνέετε πιο έντονα και η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Αυτό είναι ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία, σύμφωνα με το CDC.
Αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε είναι:
Γρήγορο περπάτημα
Ποδήλατο με μέτριο ρυθμό
Κολύμπι
Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε τις ακόλουθες αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης:
Τρέξιμο
Άλματα
Ποδήλατο σε ανηφόρα
Σχοινάκι
Να θυμάστε: Μην αναλώνεστε υπερβολικά στο πόσες ώρες ασκείστε κάθε εβδομάδα. Ακόμη και λίγη άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου.
