Ακουμπήστε στον τοίχο και… γυμνάστε την κοιλιά σας – 2 ασκήσεις για να τα καταφέρετε
Μέχρι τώρα πιθανότατα να έχετε δοκιμάσει διαφορετικές ασκήσεις που γυμνάζουν την κοιλιά και τους μυς της, όπως οι κλασικοί κοιλιακοί, τα «ροκανίσματα» ή και τους κοιλιακούς «ποδήλατο». Τι γίνεται όμως με τους κοιλιακούς που μπορείτε να κάνετε στον… τοίχο; Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα, αυτές οι ασκήσεις είναι ένας απλός, αποδοτικός τρόπος για να γυμνάσετε την κοιλιά σας από την άνεση του σπιτιού σας.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις προϋποθέτουν την χρήση του τοίχου για υποστήριξη και σταθεροποίηση του σώματος ενώ εκτελείτε διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Είναι ιδανικές για αρχάριους έως και προχωρημένους και στοχεύουν στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα, αυξάνοντας την δύναμή σας αλλά και την σταθερότητά σας.
Γιατί να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στον τοίχο;
Οι κοιλιακοί μύες ανταποκρίνονται καλά σε ασκήσεις μυϊκής αντοχής που απαιτούν ένταση σε όλο το σώμα και ισομετρικές συσπάσεις, σύμφωνα με τους fitness experts.
Μιας και ο τοίχος είναι ακίνητος, μπορείτε να στηριχθείτε σε αυτόν, τοποθετώντας τα χέρια ή και τα πόδια σας και πιέζοντάς τα, εκτελείτε μια ισομετρική άσκηση όπου δεν υπάρχει βράχυνση ή επιμήκυνση των μυϊκών ινών.
Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας δουλεύουν συνεχώς υπό ένταση χωρίς διάλειμμα ενώ εκτελείτε μια άσκηση, και αυτό είναι που τους βοηθά να χτίσουν μυϊκή αντοχή, που σημαίνει ότι θα μπορούν να λειτουργούν περισσότερο για εσάς όταν τους χρειάζεστε.
2 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Για καλύτερα αποτελέσματα, οι fitness experts προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε στην ρουτίνα σας ασκήσεις όπου το σώμα είναι σε διαφορετικές θέσεις. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
#Σανίδα στον τοίχο
Με την σανίδα μπορείτε να ενεργοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας ενώ όταν στηρίζεστε στον τοίχο, θα έχετε και καλύτερη φόρμα.
Πώς να την κάνετε: Ελάτε σε θέση σανίδας, ακουμπώντας με τα χέρια σας στο δάπεδο και τις φτέρνες σας στον τοίχο, καθώς το σώμα σας εκτείνεται μακριά από αυτόν, με τους αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται κάτω από τους ώμους σας.
Σπρώξτε τα πόδια σας στον τοίχο και διατηρήστε μια μακριά, σφιχτή σανίδα, τεντώνοντας το σώμα σας και κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα ή περίπου πέντε έως 10 αναπνοές.
Αν θέλετε να την κάνετε πιο δύσκολη, αντί για το αντιβράχιο ακουμπήστε στις παλάμες σας και ξεκινήστε από μια ψηλή θέση σανίδας.
#Hollow Body στον τοίχο
Με αυτήν την άσκηση κοιλιακών θα πιέζετε σταθερά τα χέρια σας στον τοίχο, σαν να θέλετε να τα σύρετε προς τα κάτω χωρίς όμως να τα μετακινήσετε.
Πώς να την κάνετε: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας έξι ίντσες μακριά από τη βάση και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία πάνω, με τους δικέφαλους μυς να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας και τις παλάμες σας να πιέζουν τον τοίχο.
Καθώς πιέζετε τις παλάμες σας προς τα κάτω (χωρίς όμως να τις μετακινείτε), σφίξτε το σώμα σας δημιουργώντας ένα κοίλο (hollow) σχήμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους όλη την ώρα.
