Εγκάρσιος κοιλιακός: Πώς και γιατί να τον γυμνάσω;
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (TrA) είναι ο βαθύτερος από τους 6 κοιλιακούς μυς. Εκτείνεται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, τυλίγοντας τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω.
Οι ίνες αυτού του μυ είναι οριζόντιες και δένονται όπως μια ζώνη στήριξης της πλάτης. Με αυτόν τον τρόπο, μαζί με την υποστήριξη της στάσης, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βοηθά στη συγκράτηση και υποστήριξη των οργάνων που βρίσκονται μέσα στον κορμό.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας από τους κύριους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν την οσφυοπυελική περιοχή (μέση).
Ποια οφέλη έχουμε απο την εκγύμνασή του;
Συνεργικά με άλλους μύες, ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι υπεύθυνος για:
Τη διατήρηση την κοιλιακής τάσης και υποστήριξης των κοιλιακών οργάνων
Αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης που είναι χρήσιμη για την έντονη εκπνοή, το βήχα, την αφόδευση.
Υποστήριξη της οσφυοπυελική κατά τη διάρκεια της κίνησής μας σε κινήσεις της καθημερινότητας (άρσεις αντικειμένων, σήκωμα από καθιστή θέση κλπ).
Ομόπλευρη περιστροφή κορμού
Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας για αυτές τις κινήσεις, όχι από την πλάτη σας. Αυτό μεταφράζεται σε πρόληψη τραυματισμών και στην καθημερινή σας ζωή, όπως όταν σηκώνετε μια τσάντα με είδη παντοπωλείου ή μαζεύετε κάτι από το πάτωμα.
Εάν είστε σε θέση να συγκρατήσετε τον πυρήνα σας και να μετακινηθείτε από τους γοφούς σας, τότε μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.
Τυπικά σημάδια αδύναμου εγκάρσιου
Αυτά είναι οι τονωμένοι κοιλιακοί πάνω από τον ομφαλό αλλά μια διόγκωση κάτω από αυτόν. Ένας άνθρωπος μπορεί να εμφανίσει: ακράτια στο στομάχι μετά από ένα μεγάλο γεύμα ή όταν έχει αέρια, κόπωση στη μέση μετά από παρατεταμένη ορθοστασία ή περπάτημα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε πότε πραγματικά ενεργοποιείτε σταθεροποιητικούς μύες, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός.
Ενώ μπορείτε να καταλάβετε πολύ γρήγορα πότε χρησιμοποιείτε κάποιους από τους άλλους μύες σας – για παράδειγμα, εάν κάνετε σωστά την κίνηση ποδηλάτου για κοιλιακούς, θα το νιώσετε στα πλάγια σας αρκετά γρήγορα – μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζετε αν ή όχι εμπλέκετε τους εν τω βάθει μύες που δεν μπορείτε να δείτε ή να αισθανθείτε.
Αν σκέφτεστε να ρουφήξετε την κοιλιά σας και να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, μπορείτε να μάθετε να εμπλέκετε σωστά τους μυς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σφίξετε τον κορμό σας ως προετοιμασία για χτύπημα από κάποιον (το οποίο εν τέλει δεν θα γίνει φυσικά, παρά μόνο η κίνηση για να λειτουργήσει).
Ξέρετε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας και συσπάτε σωστά την εγκάρσιο κοιλιακό όταν σφίγγετε το στομάχι σας σαν να ετοιμάζεστε να σας χτυπήσουν με γροθιά στο έντερο. Αυτή η αντανακλαστική σύσφιξη εμπλέκει σωστά τους κοιλιακούς μύες σας.
Στόχος να δημιουργήσετε αυτή την αίσθηση την επόμενη φορά που θα κάνετε ασκήσεις πυρήνα ή σύνθετες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς συχνά παραμελείται, πρέπει πραγματικά να κάνετε μια πνευματική και σωματική προσπάθεια για να τον γυμνάσετε.
Παρακάτω σου δίνω κάποιες ασκήσεις που ίσως σε βοηθήσουν προς αυτό τον στόχο:
Ασκήσεις για ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού
Dead Bug
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.
Χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Σανίδα / Στήριξη
Η αγαπημένη μας σε όλους.. Δώσε χρόνο σε αυτή την άσκηση καθώς και στις πλάγιες εκδοχές της, καθώς ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται μετά τα πρώτα δευτερόλεπτα.
Hollow-Body Hold
Για να την εκτελέσεις και να δυναμώσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό σου, στην άσκηση αυτη, πρέπει να κάτσεις ανάσκελα και να σφίξεις την κοιλιά σου προς το έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώνεις τα χέρια σου προς τα πίσω σηκώνοντας τους ώμους και το κεφάλι σου από το έδαφος, ενώ το ίδιο κάνεις και με τα πόδια σου.
Ο στόχος (μακροπρόθεσμα) είναι να βρεις τη χαμηλότερη θέση που μπορείς να κρατήσεις τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα και χωρίς να χαθεί η επαφή της μέσης σου με το έδαφος.
Pilates 100
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια.
Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τα μέχρι τη μέση, έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Σύρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα κάτω.
Αντλήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς εισπνέετε.
Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής 10 φορές (για συνολικά 100 αναπνοές) ενώ κρατάτε τη θέση.
Deadlift & Squat
Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε πολλά.
Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις! Μην τις παραμελείς. Ανέπνεε σωστά, με βαθιά ανάσα την οποία κρατάς στην κοιλιά σου σφίγγοντάς την για μια ολόκληρη επανάληψη, και ανανεώνεις για κάθε επανάληψη.
Πηγή: fmh.gr
