Τέσσερις ασκήσεις για άμεση απώλεια βάρους
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν τις ασκήσεις δύναμης καθώς πιστεύουν ότι αυτό το είδος γυμναστικής ενδείκνυται κυρίως για εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν συμμετρικό και ογκώδες σώμα. Η πεποίθηση αυτή δεν είναι απόλυτη, αφού έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν πως η προπόνηση δύναμης είναι ισχυρός σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, των οστών, ενώ βοηθάει σημαντικά στη μείωση του βάρους, που σχετίζεται με την ηλικία. Εκτός των παραπάνω, οι ασκήσεις αυτές ωφελούν σημαντικά τις ορμόνες συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Επομένως, οι προπονήσεις δύναμης δεν είναι απλώς καλές για τις γυναίκες αλλά και απαραίτητες.
Έτσι αυτού του είδους η προπόνηση όχι απλώς ενδυναμώνει το σώμα, χαρίζοντας μια γενική ευεξία αλλά συμβάλει και στην πρόληψη τραυματισμών ενισχύοντας τους μύες και τις αρθρώσεις, ενώ ταυτόχρονα καίει το περιττό λίπος.
Νομίζεις ότι τα βάρη φουσκώνουν κι άλλες κοινές παρανοήσεις για την άσκηση
Τέσσερις ασκήσεις δύναμης για να εντάξεις στις προπονήσεις σου:
Η πρώτη άσκηση στοχεύει σε γλουτούς και μηριαίους, όπως επίσης και στην ενίσχυση του πυρήνα λόγω του βαθύ καθίσματος και της όρθιας στάσης του κορμού, που πρέπει να διατηρεί κατά την εκτέλεση της.
Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω. Σφίξε τον πυρήνα ώστε να διατηρείς μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Κράτησε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell κοντά στο στήθος, με τους αγκώνες προς τα κάτω. Λύγισε τα γόνατά και χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου, μέχρι οι τελευταίοι να βρεθούν κάτω από τα γόνατά ή όσο πιο χαμηλά μπορείς. Κάνε μια παύση για δύο δευτερόλεπτα και έπειτα πίεσε τις φτέρνες και επιστρέψτε στην όρθια θέση, ελαφρώς πιο γρήγορα από την ταχύτητα που χαμήλωνες.
Έλξεις προς τα κάτω
Οι έλξεις συμβάλλουν στην ισορροπία και την καλή λειτουργία των μυών του πάνω μέρους του σώματος.
Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείς ένα λάστιχο, το οποίο θα περάσεις σε ένα ασφαλές σημείο, ώστε να μπορείς να το τραβήξεις. Γονάτισε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Πιάσε το λάστιχο με τους αγκώνες να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών. Τράβηξε το λάστιχο, ενεργοποιώντας τους μύες της πλάτης. Κάνε παύση για δύο δευτερόλεπτα με τις λαβές δίπλα στο πάνω μέρος του στήθους σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση, κινούμενοι πιο αργά από την διάρκεια της έλξης.
Έκταση στήθους
Προσφέρει επίσης ισορροπία, ενδυναμώνοντας το πάνω μέρος του σώματος.
Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, φέρε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τους αγκώνες χαλαρούς, βάζοντας δύναμη στους ώμους. Άνοιξε τα χέρια μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Κάνε μια παύση για δύο δευτερόλεπτα και σήκωσε ξανά τους χέρια από το πάτωμα, “πιέζοντας” ώμους και τρικέφαλους.
Deadlift με μπάρα (χωρίς επιπλέον βάρη)
Η έλξη αυτή είναι ιδιαίτερα καλή άσκηση για τις γυναίκες επειδή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην κίνηση των μηριαίων και των γλουτών, βελτιώνοντας τη μηχανική του σώματος και προσφέροντας στήριξη στη λεκάνη.
Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα. Βάζοντας δύναμη στα πόδια και χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατα, σήκωσε την μπάρα ή τους αλτήρες, πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους. Κατέβασε την μπάρα αργά προς το πάτωμα. Κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και επανέλαβε.
Ασκήσεις για γλουτούς: Το τρικ για μέγιστη απόδοση των ασκήσεων
Πηγή shape.gr
