Το μυστικό της μακροζωίας: Μικρές αλλαγές που φέρνουν αποτελέσματα
Το μυστικό της μακροζωίας: Μικρές αλλαγές που φέρνουν αποτελέσματα. Πώς να ενσωματώσετε τις συνήθειες υγιούς γήρανσης στην καθημερινότητά σας
Το μυστικό της μακροζωίας: Μικρές αλλαγές που φέρνουν αποτελέσματα
Οι ειδικοί επισημαίνουν ένα συχνό λάθος: την προσπάθεια μίμησης των «ινφλουένσερ μακροζωίας» με τα περίπλοκα προγράμματα και τα αυστηρά πρωτόκολλά τους. Ο Ντάντλεϊ Λάμινγκ, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν – Μάντισον, τονίζει ότι η υπερβολική προθυμία να υιοθετήσουμε πολλές παρεμβάσεις ταυτόχρονα οδηγεί συχνά σε απογοήτευση και εγκατάλειψη.
Αντιθέτως, ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα αφιερωμένα σε πιο υγιεινές συνήθειες είναι αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με τη δρ. Σάρα Εσπινόζα, διευθύντρια του Κέντρου Διαβήτη και Γήρανσης στο Σένταρς-Σινάι του Λος Άντζελες. Ενώ κάποιες αλλαγές, όπως η διακοπή του καπνίσματος ή η μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, είναι πιο δύσκολες, οι μικρές, σταθερές αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη, όπως εξηγεί η Λίντα Έρκολι, ψυχολόγος γήρατος στο UCLA.
Ζητήσαμε από ειδικούς να μας υποδείξουν ποιες καθημερινές συνήθειες, με ελάχιστο χρόνο ή προσπάθεια, προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για τη μακροζωία, και πώς μπορείτε να επιλέξετε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στον δικό σας τρόπο ζωής.
Βασικές συνήθειες
1. Καθορίστε το «γιατί» σας
Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τον λόγο που θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας. Ο Στίβεν Κριτσέφκσι, καθηγητής Γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο Γουέικ Φόρεστ, προτείνει να εντοπίσετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον συγκεκριμένο στόχο. Αν, για παράδειγμα, θέλετε να είστε δραστήριοι με τα εγγόνια σας, επικεντρωθείτε στη φυσική κατάσταση και την ευκινησία. Αν αγαπάτε το μπριτζ ή το σκάκι, δώστε προτεραιότητα στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης. Αυτή η προσέγγιση καθιστά τις προσπάθειές σας πιο στοχευμένες και αποτελεσματικές.
2. Θέστε ρεαλιστικούς και ευέλικτους στόχους
Η θέσπιση προσιτών στόχων είναι καίριας σημασίας. Είτε πρόκειται για τη μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, είτε για την εξοικείωση με τον διαλογισμό, είτε για την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης, ο Νέιθαν Λε Μπρασέρ, διευθυντής του Κέντρου Κογκόντ για τη γήρανση στην κλινική Μάιο, συνιστά την εβδομαδιαία επανεξέτασή τους. Αν δεν τους πετυχαίνετε, αναρωτηθείτε: «Είναι τελικά τόσο σημαντικό για μένα; Είναι υπερβολικά δύσκολο; Τι άλλο μπορώ να κάνω;». Η ευελιξία και η αναπροσαρμογή είναι πιο αποδοτικές από την απόλυτη προσήλωση σε ανέφικτους στόχους.
3. Κινηθείτε – ακόμα και για λίγο!
Αν έπρεπε να επιλέξετε μόνο μία συνήθεια, αυτή θα ήταν η άσκηση, σύμφωνα με τον δρ. Μάικλ Φρέντ, φυσίατρο και συνδιευθυντή του Κέντρου Μακροζωίας του Στάνφορντ. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, γνωστικών και μεταβολικών νοσημάτων, ενώ βελτιώνει την ψυχική υγεία και τον ύπνο. Είναι μια «επένδυση» με μεγάλη «απόδοση».
Μάλιστα, ίσως χρειάζεστε λιγότερη άσκηση απ’ ό,τι νομίζετε. Έρευνες δείχνουν ότι μόλις 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα –περίπου το 3% του χρόνου που είστε ξύπνιοι– είναι αρκετά, όπως εξηγεί ο Λε Μπρασέρ. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να γίνονται όλα ταυτόχρονα. Ακόμη και μικρά διαστήματα έντονης άσκησης –τρία ή τέσσερα λεπτά, όπως πους απ, καθίσματα ή ανέβασμα σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια της ημέρας– μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας, προσθέτει ο Φρέντρικσον.
4. Σταθεροποιήστε τον ύπνο σας
Ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις που επηρεάζουν το προσδόκιμο ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, η κατάθλιψη και η άνοια. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να δυσκολέψει τη συστηματική άσκηση, ακυρώνοντας άλλες υγιεινές συνήθειες, εξηγεί η δρ. Ζάοπινγκ Λι, επικεφαλής του Τμήματος Κλινικής Διατροφής στο UCLA Health.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου επτά ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε νύχτα για να φτάσουν στις πιο αναζωογονητικές φάσεις που επιτρέπουν στον εγκέφαλο και στο σώμα να αποκατασταθούν από το άγχος, λέει η Σάρα Νοβακόφκσι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Μπέιλορ. Ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό βοηθά τις ορμόνες του ύπνου να λειτουργούν σε σταθερό ρυθμό, διευκολύνοντας τον ύπνο το επόμενο βράδυ.
5. Αγκαλιάστε την ενσυνείδηση
Το χρόνιο στρες, το άγχος, η κατάθλιψη και η μοναξιά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και μείωση του προσδόκιμου ζωής. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής ενσυνείδησης (mindfulness) ή διαλογισμού, ή μια απλή άσκηση ευγνωμοσύνης, μπορούν να εκπαιδεύσουν το νευρικό σύστημα να παραμένει ήρεμο, ακόμη και υπό πίεση, λέει η Έρκολι. «Αυτές οι συμπεριφορές έχουν σωρευτική επίδραση στο φυσικό στρες και μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου».
Για άμεση ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας, η Έλεν Λάνγκερ, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, προτείνει μια άσκηση «ενεργής παρατήρησης». Το να παραμένετε στο παρόν είναι ένας τρόπος να είστε πιο ενσυνείδητοι: αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε τρία νέα πράγματα σε έναν φίλο ή συνάδελφο, ή βγείτε έξω και σημειώστε κάτι καινούργιο στο περιβάλλον σας.
Όπως συνοψίζει η Λάνγκερ, «όταν είστε πιο ενσυνείδητοι, βρίσκετε περισσότερες λύσεις στα προβλήματα και νιώθετε λιγότερο απογοητευμένοι». Τελικά, «αντί να προσπαθείτε να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας, είναι προτιμότερο να προσθέσετε ζωή στα χρόνια σας».
