“Ιαπωνικό περπάτημα”: Η νέα viral τάση που διαγράφει τα 10.000 βήματα! Μια νέα, viral τάση στο χώρο της γυμναστικής έρχεται να ανατρέψει τα δεδομένα και να θέσει τέλος στον, πλέον ξεπερασμένο, στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα. Η νέα αυτή μέθοδος, γνωστή ως «Ιαπωνικό περπάτημα», είναι μια απλή, αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένη ρουτίνα άσκησης που υπόσχεται ουσιαστικά οφέλη για την υγεία, με μόλις 30 λεπτά αφοσίωσης ημερησίως.

“Ιαπωνικό περπάτημα”: Η νέα viral τάση που διαγράφει τα 10.000 βήματα!

«Κάθε κίνηση είναι φάρμακο, αλλά αν έχεις λίγο χρόνο ή θέλεις να εκμεταλλευτείς στο έπακρο την προσπάθειά σου, αυτό είναι για σένα», δήλωσε ο προπονητής ενδυνάμωσης Γιούτζιν Τίο σε πρόσφατο βίντεο στο TikTok, δίνοντας το έναυσμα για αυτή τη νέα επανάσταση.

Για χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα θεωρούνταν το «ιερό δισκοπότηρο» της καλύτερης υγείας, με έρευνες να συνδέουν το τακτικό περπάτημα με βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, καλύτερο ύπνο, ακόμα και χαμηλότερο κίνδυνο για άνοια. Ωστόσο, αυτός ο «μαγικός αριθμός» δεν βασίστηκε ποτέ σε επιστημονικά δεδομένα. Αντίθετα, η προέλευσή του εντοπίζεται σε μια διαφημιστική καμπάνια για την προώθηση ενός ιαπωνικού βηματομετρητή τη δεκαετία του 1960.

Σε έναν κόσμο όπου σχεδόν οι μισοί δηλώνουν ότι είναι πολύ απασχολημένοι με τη δουλειά και άλλες υποχρεώσεις για να ασκηθούν, το Ιαπωνικό Περπάτημα ίσως αποτελεί την ιδανική λύση. Προσφέρει έναν πιο αποδοτικό τρόπο για να επιτευχθούν τα οφέλη για την υγεία που παραδοσιακά συνδέονται με τα 10.000 βήματα, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.

---

  Γιατί το “διαλειμματικό” κερδίζει

Η αποτελεσματικότητα του Ιαπωνικού Περπατήματος δεν είναι απλώς μια τάση, αλλά βασίζεται σε συμπεράσματα ερευνών. Σε μια μελέτη που διεξήχθη το 2007, Ιάπωνες ερευνητές στρατολόγησαν 246 ενήλικες (μέση ηλικία 63 έτη) και τους χώρισαν σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα 1: Καθόλου περπάτημα.
• Ομάδα 2: Περπάτημα με σταθερό, μέτριο ρυθμό, με στόχο τα 8.000+ βήματα την ημέρα, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• Ομάδα 3: Εφαρμογή διαλειμματικού περπατήματος, δηλαδή τρία λεπτά αργού περπατήματος και στη συνέχεια τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος με έντονη προσπάθεια. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβανόταν για 30 λεπτά, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: Το διαλειμματικό περπάτημα αποδείχθηκε ανώτερο από το συνεχές περπάτημα όσον αφορά τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και του δείκτη μάζας σώματος (BMI). Επιπλέον, οδήγησε στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη των ποδιών και στην αερόβια ικανότητα (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση).

Το κλειδί της μακροζωίας και της ευεξίας

Αυτό το ήπιο πρόγραμμα άσκησης μπορεί ακόμη και να κρύβει το «κλειδί» για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνουμε. Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος βοηθά στην προστασία από τη φυσιολογική μείωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης που συμβαίνει με την ηλικία.

Το διαλειμματικό περπάτημα είναι «ένα από τα πιο παραγνωρισμένα αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικά εργαλεία για τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας, ιδιαίτερα στους μεσήλικες και ηλικιωμένους», δήλωσε ο δρ. Ραμίτ Σινγκ Σάμπγιαλ στο Verywell Health. «Απλώς, εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους έντονου βαδίσματος με πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης, ενεργοποιούμε το καρδιαγγειακό σύστημα με πολύ πιο δυναμικό τρόπο», πρόσθεσε.

Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα: η ολοκλήρωση της 30λεπτης ρουτίνας ιαπωνικού περπατήματος τέσσερις φορές την εβδομάδα σε φέρνει μόλις 30 λεπτά πριν από τη σύσταση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), που προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες. Με μια επιπλέον συνεδρία ή την ενσωμάτωση ενός άλλου 30λεπτου προγράμματος άσκησης, μπορείτε να ανήκετε στους λίγους που επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο.

Κατακτώντας το ιαπωνικό περπάτημα: Πρακτικές συμβουλές

Για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε στον σωστό ρυθμό και αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη:

• Χρησιμοποιήστε ένα fitness tracker: Ένα fitness tracker που μετρά τους καρδιακούς παλμούς είναι ιδανικό. Κατά τα τρία λεπτά του έντονου βαδίσματος, στοχεύστε στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Όταν επιβραδύνετε, αφήστε τον να πέσει στο 40% με 50%.
• Το «τεστ ομιλίας»: Αν δεν έχετε tracker, εφαρμόστε το «τεστ ομιλίας». Σε έντονο ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μερικές λέξεις αλλά να χρειάζεστε γρήγορα ανάσα. Σε πιο χαλαρό ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε άνετα.
• Ξεκινήστε σταδιακά: Αν ανησυχείτε ότι δεν θα αντέξετε τρία λεπτά έντονου βαδίσματος, οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα. «Προσπαθήστε να περπατήσετε με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά και μετά επιταχύνετε για 20 με 30 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε», συμβουλεύει η δρ. Σάρα Φ. Έμπι, ειδικός αθλητιατρικής, στο Healthline. «Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο ερέθισμα άσκησης, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια των εντατικών διαστημάτων», προσθέτει.