Το μυστικό των 3 λεπτών: Πώς να “σβήσετε” το άγχος αστραπιαία.Η καθημερινότητα συχνά μας βυθίζει σε έναν κυκεώνα έντασης και άγχους που φαντάζει ατελείωτος. Σε έναν κόσμο όπου οι πιέσεις είναι συνεχείς, η ικανότητα να μπορείτε να ηρεμήσετε με γρήγορες και απλές τεχνικές είναι όχι απλά πολύτιμη, αλλά απαραίτητη.

Το μυστικό των 3 λεπτών: Πώς να “σβήσετε” το άγχος αστραπιαία 

Σύμφωνα με τον ψυχολόγο Δρ. Jeffrey Bernstein, Ph.D., και σχετικό άρθρο του στο Psychology Today, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι να αποφορτιστείτε και να χαλαρώσετε ακόμα και μέσα σε μόλις 3 λεπτά. Αν νιώθετε ότι το άγχος σας καταλαμβάνει, μπορείτε να το κατευνάσετε με μερικές μικρές, αλλά σημαντικές κινήσεις που βοηθούν το σώμα και το μυαλό να βρουν ξανά την ισορροπία τους, προτού η κατάσταση κλιμακωθεί.

Η μέθοδος γείωσης “5-4-3-2-1”: Επιστροφή στο “τώρα”

Ο Δρ. Bernstein εξηγεί πως το άγχος συνήθως έρχεται όταν το μυαλό σας «τρέχει» στο μέλλον, προβάλλοντας το χειρότερο δυνατό σενάριο. Αντί να αφήνετε αυτόν τον κύκλο ανησυχίας να σας κυριεύσει, μπορείτε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο παρόν μέσω της μεθόδου γείωσης “5-4-3-2-1”.

Πώς λειτουργεί; Είναι απλό και απαιτεί την ενεργοποίηση όλων των αισθήσεών σας:

• Πείτε πέντε πράγματα που βλέπετε γύρω σας, όπως το χρώμα του τοίχου, τα χέρια σας, ένα βιβλίο, ένα φυτό, ή ένα φωτιστικό.
• Αγγίξτε τέσσερα αντικείμενα γύρω σας, όπως το ρούχο σας, το τραπέζι, το κινητό σας, ή ένα μολύβι, εστιάζοντας στην υφή τους.
• Ακούστε τρεις ήχους γύρω σας (η μουσική στο ραδιόφωνο, ο ήχος της αναπνοής σας, η κίνηση έξω, ή το βουητό του ψυγείου).
• Μυρίστε δύο πράγματα, όπως τον καφέ, τον αέρα του δωματίου, ένα λουλούδι, ή ένα άρωμα.
• Παρατηρήστε μία γεύση, είτε από μια τσίχλα, είτε από τον καφέ που πίνετε, είτε απλά τη γεύση στο στόμα σας.

Αυτή η τεχνική βοηθά το μυαλό να απομακρυνθεί από τις ανησυχίες και να εστιάσει στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά.

Box Breathing: Η αναπνοή των ειδικών δυνάμεων για άμεση ηρεμία

Το Box Breathing (ή αλλιώς τετράγωνη αναπνοή στην πρακτική της γιόγκα) είναι μια μέθοδος που έχει χρησιμοποιηθεί ακόμα και από τον στρατό και τις ειδικές δυνάμεις, για να επιτευχθεί άμεση ηρεμία σε καταστάσεις υψηλής πίεσης. Ο τρόπος που λειτουργεί είναι απλός: βοηθά να ελέγξετε την αναπνοή σας και να επαναφέρετε το σώμα σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

Πώς να το κάνετε:

1. Εισπνέετε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
2. Κρατάτε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνέετε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
4. Κρατάτε και πάλι για 4 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τον κύκλο αυτό για μερικά λεπτά. Αυτή η τεχνική βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, στέλνοντας στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι το σώμα είναι ασφαλές και ήρεμο. Αν το δοκιμάσετε, θα παρατηρήσετε ότι το άγχος μειώνεται δραστικά και πολύ σύντομα.

Η τεχνική “Shake It Off”: Ξεφορτωθείτε την ένταση σαν… ζώο!

Εάν παρατηρήσετε τα ζώα, όπως για παράδειγμα ένας σκύλος, θα διαπιστώσετε ότι, όταν νιώθουν άγχος ή φόβο, πολλές φορές κουνούν ολόκληρο το σώμα τους, αποβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο την ένταση. Αυτό το φυσικό ένστικτο μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε κι εμείς οι άνθρωποι για να αποφορτιστούμε.

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε και κουνήστε τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να ρίξετε νερό από πάνω σας.
• Πηδήξτε ελαφρά ή κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ.
• Κάντε διασκεδαστικές κινήσεις, όπως να χορέψετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η διαδικασία όχι μόνο σας βοηθά να εκτονωθείτε σωματικά, αλλά επίσης βοηθά στην απελευθέρωση της κορτιζόλης (της ορμόνης του άγχους) και στην επαναφορά της ηρεμίας στο σώμα σας, καθώς το μυαλό αντιλαμβάνεται ότι η “απειλή” έχει περάσει και το σώμα “εκτονώνεται”.

Το κλειδί: Άμεση δράση και συνέπεια σε μικρά βήματα

Ο κύριος κανόνας όταν το άγχος εμφανίζεται είναι ότι η δράση είναι το παν. Όταν νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, η άμεση αντίδραση είναι το πιο σημαντικό. Όσο περισσότερο σκέφτεστε και αναλύετε την κατάσταση, τόσο ενδέχεται το άγχος να μεγαλώσει και να γίνει αβάσταχτο. Γι’ αυτό οι τεχνικές αυτές, που μπορείτε να εφαρμόσετε σε μόλις 3 λεπτά, είναι τόσο αποτελεσματικές, σημειώνει ο ειδικός.

Αν λοιπόν βρεθείτε σε αντίστοιχη κατάσταση, μην περιμένετε να περάσουν ώρες μέχρι να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε μια από αυτές τις απλές τεχνικές, και δείτε άμεσα την αλλαγή στη διάθεση και την ενέργειά σας. Το πιο σημαντικό είναι να τις έχετε πάντα στο μυαλό σας, γιατί ποτέ δεν ξέρετε πότε θα σας χρειαστούν για να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να συνεχίσετε τη μέρα σας με ηρεμία και διαύγεια.