Κάψε περισσότερες από 110 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά μόνο με ένα σχοινί!
Θυμάσαι το σχοινάκι που έπαιζες με τις φίλες σου όταν ήσουν παιδί; Μεγάλωσε κι αυτό μαζί με σένα και μπήκε από την αυλή του σχολείου στο γυμναστήριο. Αυτά τα υπερμεγέθη σχοινιά που βλέπεις στο γυμναστήριο λέγονται battling ropes. Είναι πολύ εύκολα στη χρήση, αφού το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα κρατήσεις από τις άκρες και με τα χέρια σου να σχηματίσεις κύματα, να τα χτυπάς με δύναμη ή να κάνει κύκλους όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείς.
Σύμφωνα με έρευνα, αν κάνεις 10 sets των 10-15sec δημιουργώντας κύματα, με 45sec ξεκούραση στο ενδιάμεσο, μπορείς να χάσεις κατά μέσο όρο 112 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά! Δεν είναι κι άσχημα! Τα σχοινιά είναι βαριά, οπότε θα χρειαστούν μόνο μερικές περιστροφές υψηλής έντασης για να αυξήσεις την αντοχή και τη δύναμή σου. Μήπως ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσεις;
Ένταση Μεγάλη
Συνολικός χρόνος
10 λεπτά
Θα χρειαστείς
Ένα battling rope. To ενδεδειγμένο είναι περίπου 15 μέτρα μήκος και περίπου 3,5 εκατοστά πάχος. Τα περισσότερα γυμναστήρια ή προπονητήρια crossfit διαθέτουν. Ένας γυμναστής θα σε κατατοπίσει.
Πώς λειτουργεί
Πρώτα απ’ όλα δέσε το σχοινί γύρω από κάποιο μηχάνημα ή ένα μεγάλο βάρος, έτσι ώστε να είναι σταθερό. Ξεκίνα από την πρώτη άσκηση και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 30 sec. Στη συνέχεια ξεκουράσου για 30 sec. Συνέχισε με τις υπόλοιπες ασκήσεις, κάνοντας στο ενδιάμεσο μικρά διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Τέλος, επανάλαβε όλες τις ασκήσεις μία φορά ακόμα.
*Βασισμένες σε μια γυναίκα 65 κιλών
Διπλά κύματα
Στέκεσαι με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε ελαφρώς μπροστά και με δύναμη σήκωσε το χέρι σου μέχρι το ύψος των ώμων και μετά κάτω μέχρι τα γόνατα. Έτσι θα σχηματιστεί ένα μεσαίο κύμα που θα “ταξιδέψει” μέχρι το τέλος του σχοινιού. Επανάλαβε.
Συγχρονισμένοι κύκλοι
Στέκεσαι με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σήκωσε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων με λυγισμένους αγκώνες και κάνε μεγάλους κύκλους με τα σχοινιά, στη φορά του ρολογιού, από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κάθε 15 δευτερόλεπτα άλλαζε κατεύθυνση.
Απ’ τα ψηλά στα χαμηλά
Στέκεσαι με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε μπροστά και χρησιμοποίησε ολόκληρο το σώμα σου για να τραβήξεις τα σχοινιά όσο πιο ψηλά μπορείς (πάνω από τους ώμους) και στη συνέχεια βάλε ένταση και ρίξε απότομα τα χέρια σου κάτω, κάνοντας παράλληλα squat. Επανάλαβε αμέσως.
Εναλλασσόμενο sprint
Στέκεσαι με τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα λυγισμένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε ελαφρώς μπροστά και με φόρα σήκωσε το δεξί σου χέρι μέχρι το ύψος των ώμων και το αριστερό σου χέρι με φόρα μέχρι το γόνατο. Αμέσως άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Σκοπός είναι να δημιουργήσεις μεγάλα εναλλασσόμενα κύματα.
Διασταυρώσεις
Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και κράτα σφιχτά τα σχοινιά με ενωμένα χέρια. Με δύναμη “χτύπα” τα σχοινιά προς τη δεξιά πλευρά και αμέσως μετά προς την αριστερή, αφήνοντας τα σχοινιά να ακουμπήσουν το πάτωμα σε κάθε πλευρά του δεξιού ποδιού. Άλλαξε πόδι σε 15 δευτερόλεπτα.
Σκέψου γρήγορα!
Όσο πιο γρήγορα μετακινείς τα σχοινιά, τόσο πιο μαλακά τα κύματά σου θα “ταξιδεύουν”.
weekly.gr
