Βιταμίνες: Ποιες είναι πιθανό να σου λείπουν και σε τι σου χρειάζονται
Οι έντονοι ρυθμοί ζωής και οι συνήθειές μας μάς παρασύρουν, με αποτέλεσμα να μην καταφέρνουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας, που επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, η σωματική δραστηριότητα ή πιθανά προβλήματα υγείας.
Μπορεί κάθε όργανο ή ιστός του σώματός μας να χρειάζονται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν σωστά, αλλά οι ποσότητες αυτών των ουσιών επηρεάζονται και διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας. Αν, όμως, δεν παίρνουμε ό,τι και όσο χρειαζόμαστε, τότε είναι πιθανό να αφήνουμε το σώμα μας εκτεθειμένο.
Οι περισσότερες βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα, επειδή ο οργανισμός είτε δεν τις παράγει είτε παράγει πολύ λίγες.
Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε βιταμίνες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη C από τη διατροφή τους – ενώ η βιταμίνη D δεν είναι διαθέσιμη σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει τη βιταμίνη όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, και αυτή είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D.
Διαφορετικές βιταμίνες παίζουν διαφορετικό ρόλο στο σώμα και ένα άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα από κάθε βιταμίνη για να παραμείνει υγιές.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νευρικών και αιμοποιητικών κυττάρων σας και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στο DNA του σώματός σας.
Πρέπει να είστε σε θέση να την απορροφήσετε σωστά για να έχετε αυτά τα οφέλη. Καθώς γερνάτε, έχετε λιγότερο οξύ στο στομάχι σας για να διασπάσετε την πρωτεΐνη και να απελευθερώσετε τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Επίσης, παθήσεις όπως η νόσος του Crohn ή φάρμακα όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, οι αναστολείς Η2 και το φάρμακο για τον διαβήτη μετφορμίνη μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση.
Mπορείτε να λάβετε Β12 μέσω τροφίμων όπως:
- Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα
- Μύδια
- Κρέας
- Πουλερικά
- Αυγά
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί ή άπαχο γιαούρτι ή εμπλουτισμένο γάλα σόγιας.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις πολλές διαφορετικές μορφές της βιταμίνης Β9. Η βιταμίνη Β9 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι σημαντική για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων. Και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να προσλαμβάνουν φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερο φυλλικό οξύ με φυσικό τρόπο απλά αυξάνοντας την πρόσληψη αυτών των τροφίμων:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Φρούτα – ιδίως εσπεριδοειδή, πεπόνια και φράουλες.
- Χυμοί φρούτων (Θυμηθείτε: Όσο λιγότερη ζάχαρη, τόσο το καλύτερο)
- Οσπρια, όπως αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια.
Βιταμίνη D
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για να απορροφήσει το σώμα σας το ασβέστιο που χρειάζεται για υγιή οστά και δόντια.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις. Αλλά σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η κύρια πηγή της βιταμίνης D δεν είναι η τροφή – είναι ο ήλιος.
Πολλά τρόφιμα σήμερα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα και τα δημητριακά. Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως:
- Σολομός
- Ρέγγα
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Μανιτάρια
- Αυγά
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενεργοποιεί τους μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού και με αυτόν τον τρόπο συμβάλλει στην εξουδετέρωση ξένων εισβολέων (βακτήρια και ιοί) και στην καταπολέμηση λοιμώξεων.
Η βιταμίνη C έχει αντιγηραντικές ιδιότητες καθώς βοηθάει στο σχηματισμό κολλαγόνου και της ελαστίνης του δέρματος.
Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι:
- Πορτοκάλι
- Λεμόνι
- Φράουλες
- Πιπεριες
- Ντομάτα
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Ανανάς
- Ακτινίδιο
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει σε σχεδόν 200 βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της διάθεσής σας. Παίζει βασικό ρόλο στις γνωστικές ικανότητες και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σας βοηθά επίσης να φτιάξετε ερυθρά αιμοσφαίρια. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, πολλοί από εμάς (ιδίως οι ηλικιωμένοι) δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β6.
Ένα μείγμα κρέατος, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει. Άλλες τροφές πλούσιες σε Β6 περιλαμβάνουν:
- Ψητές πατάτες
- Μπανάνες
- Κοτόπουλο
- Φασόλια Garbanzo
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, το υγιές δέρμα και την ανοσία. Βρίσκεται στην προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη) και στο β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται από το σώμα σας σε ενεργή μορφή βιταμίνης Α.
Τα πράσινα λαχανικά και τα πορτοκαλί ή κίτρινα λαχανικά και φρούτα είναι καλές πηγές β-καροτίνης:
- Καρότα
- Γλυκοπατάτες
- Χειμερινά κολοκύθια
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α είναι τα αυγά, το γάλα, το βούτυρο, το τυρί και το συκώτι.
Να σημειωθεί ότι οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή.
