Η «στάση της βάρκας»: Το απόλυτο μυστικό της γιόγκα για κοιλιακούς από ατσάλι και ψυχική ευεξία. Για κάποιον που δεν έχει βρεθεί ποτέ σε ένα μάθημα γιόγκα, η πρακτική της μοιάζει συχνά με μια ήπια, χαλαρωτική άσκηση, έχοντας την αναπνοή ως κύριο οδηγό. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια δυναμική σωματική δραστηριότητα που, ακόμα και στην πιο στατική της μορφή, τη hatha yoga, δυναμώνει όλο το σώμα χωρίς έντονες εναλλαγές ανάμεσα στις θέσεις, με αποτέλεσμα την τόνωση ακόμα και των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, μια συγκεκριμένη στάση ξεχωρίζει ως η πιο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κορμού, όχι μόνο σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα αλλά και σύμφωνα με έμπειρους εκπαιδευτές: η navasana, ή στάση της βάρκας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Bodywork and Movement Therapies το 2023 κατέταξε τη navasana ανάμεσα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενεργοποίηση και τόνωση των κοιλιακών μυών, ξεπερνώντας κατά πολύ άλλες δημοφιλείς ασκήσεις, όπως η σανίδα (plank). Μάλιστα, ο Sharath Jois, ένας από τους πιο διάσημους δασκάλους yoga παγκοσμίως, φέρεται να ισχυρίστηκε κάποτε ότι η διατήρηση της στάσης για 25 αναπνοές – χωρισμένες σε πέντε γύρους αναπνοών με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους – μπορεί να ανταγωνιστεί τα αποτελέσματα 100 παραδοσιακών κοιλιακών. Αυτό υπογραμμίζει την απίστευτη αποτελεσματικότητά της.

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι και την εκπληκτική ενδυνάμωση των κοιλιακών, η στάση της βάρκας προσφέρει πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία και την ευεξία. «Αυτή η κλασική στάση σταθεροποίησης τονώνει τους κοιλιακούς μυς, τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτούς, τους μυς της λεκάνης και την πλάτη», εξηγεί ο δάσκαλος γιόγκα Χοσέ Μαρτίν Φερνάντες. «Με την ενεργοποίηση του κορμού, διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα, βοηθώντας την πέψη και υποστηρίζοντας την υγεία του μεταβολισμού». Επιπλέον, η δασκάλα γιόγκα Xua Lang σημειώνει ότι, εκτός από την ενδυνάμωση του κορμού, της πλάτης και των χεριών, αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην καύση του κοιλιακού λίπους, καθιστώντας την ένα πολύτιμο εργαλείο για τη συνολική φυσική κατάσταση.

Οι στάσεις σταθεροποίησης, όπως η navasana, δεν ωφελούν μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Απαιτούν συγκέντρωση, έλεγχο της αναπνοής και εσωτερική συνειδητοποίηση, στοιχεία που βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση των αντιδράσεων στο άγχος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biomedicine, η τακτική πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) σε φοιτητές ιατρικής σε διάστημα έξι εβδομάδων. Ο Φερνάντες συμπληρώνει: «Η ισορροπία και η σταθερότητα του σώματος στη στάση της βάρκας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της θέλησης και της αυτοπεποίθησης».

Επιπλέον, καθώς πρόκειται για μια ισομετρική στάση που απαιτεί ισορροπία και συντονισμό, υποστηρίζει επίσης τη γνωστική λειτουργία. «Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι εξαιρετικά ευεργετικές για τον εγκέφαλο», σημειώνει η γυμνάστρια Diana Gil. «Ενισχύει τη συγκέντρωση και τη νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ αναπνοής, κορμού και πυελικού εδάφους. Επιπλέον, δημιουργεί μια πρόκληση στον εαυτό μας και μας διασκεδάζει».

Πώς θα την εκτελέσετε σωστά

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τη στάση της βάρκας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, τεντώνοντάς τα σε σχήμα V, εφόσον αυτό είναι εφικτό για εσάς.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη, το στήθος ανοιχτό και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, παράλληλα με το έδαφος.
• Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για σταθεροποίηση.
• Για μια πιο ήπια παραλλαγή, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα λυγισμένα (όπως στην αρχική θέση).
• Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια σταυρώστε τα πόδια, ακουμπήστε τα πόδια στο έδαφος και επαναλάβετε έως και πέντε φορές.

Ενσωματώνοντας τη navasana στην καθημερινή σας ρουτίνα γιόγκα, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα τόσο στη σωματική σας δύναμη όσο και στην ψυχική σας ηρεμία.