Οι γυμνασμένοι ώμοι είναι sexy. 5 ασκήσεις για να τους αποκτήσετε…
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 2 σετ αλτήρων (1 ελαφρύ και 1 πιο βαρύ). Κάνε την κάθε άσκηση για 12 επαναλήψεις κάνοντας διάλειμμα για περίπου 1 λεπτό μετά από κάθε σετ και επανάλαβε όλο τον γύρο ασκήσεων για 3 ή 4 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 1 – Bent Over Dumbbell Rows
Σήκωσε το βαρύ σετ αλτήρων και στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου.
Α: Ώθησε τους γοφούς σου πίσω, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σπρώξε τον κορμό σου μπροστά, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Β: Σήκωσε τα χέρια σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου στο πλάι.
Διατήρησε τον έλεγχο του βάρους καθώς ανεβάζεις ή κατεβάζεις τα χέρια σου, αλλά φρόντισε να διατηρείς το στήθος σου ανοιχτό χωρίς να καμπουριάζεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2 – Chest Fly Hand Off
Γι’αυτήν την άσκηση θα χρειαστείς το σετ των ελαφριών αλτήρων.
Α: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια σηκωμένα πάνω από το στήθος σου κρατώντας το βαράκι στο ένα σου χέρι.
Β: Με τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια με το εσωτερικό των αγκώνων να κοιτάζει προς τα πάνω (σαν να αγκαλιάζεις ένα μεγάλο δέντρο).
Ξανασήκωσε τα χέρια σου ψηλά στο κέντρο και μετάφερε το βαράκι στο άλλο σου χέρι. Κάθε αλλαγή χεριού – αλτήρα θεωρείται ως μία επανάληψη.
ΑΣΚΗΣΗ 3 – Shoulder Cycles
Α: Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου και κράτα ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε σου χέρι, κοντά στους γοφούς σου.
Β: Σήκωσε τα χέρια σου σε ευθεία μπροστά σου, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος και οι γροθιές σου αντικρυστά.
C: Άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια περίπου στις 180ο
Χαμήλωσε πάλι τα χέρια σου όπως στην κίνηση Α.
Κάνε 6 γύρους με αυτές τις κινήσεις και μετά κάνε την ίδια άσκηση αντίστροφα (πρώτα το C και μετά το Β και μετά πάλι χαμήλωσε τα χέρια σου κάτω για άλλες 6 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 4 – Overhead Tricep Extensions
A: Και με τα δύο σου χέρια πάρε έναν βαρύ αλτήρα και κράτησέ τους πάνω από το κεφάλι, με τους αγκώνες λυγισμένους και το πάνω μέρος των χεριών σου στοιχισμένο με τα αφτιά.
Β: Διατηρώντας τους αγκώνες σου σταθερούς, τέντωσε τα χέρια σου πάνω ώστε να είναι σε ευθεία πάνω από το κεφάλι.
Ξαναλύγισε τους αγκώνες σου ώστε να βρίσκεσαι πάλι στη θέση Α. Σου φαίνεται πολύ εύκολο; Κάνε την ίδια άσκηση με 2 αλτήρες.
ΑΣΚΗΣΗ 5 – Half-Knee Bicep Curls
Γονάτισε κάτω με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο λυγισμένο.
Α: Πάρε ένα βαρύ αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το γόνατο που βρίσκεται πάνω.
Β: Ξεκινώντας με το χέρι σου σε ευθεία προς τα κάτω και στο πλάι, σήκωσε το βαράκι μέχρι πάνω, διατηρώντας τον αγκώνα σου κολλημένο στον κορμό σου.
Κατέβασε πάλι τον αλτήρα όπως στην κίνηση Α, κάνε 12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να κάνεις ακόμα 12 από το άλλο χέρι.
