Αδυνάτισμα σε μια βδομάδα! Το 7ήμερο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής για να κατεβείτε νούμερο
Επιλέξτε το αγαπημένο σας είδος αεροβικής άσκησης (περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομο, ποδηλασία κλπ) και ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα.
Περιγράφει με τι ρυθμό να γυμναστείτε, για να γεμίσετε με ενέργεια και να μπείτε επιτέλους στο αγαπημένο σας τζιν. Μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις στο τέλος κάθε άσκησης, για να αποφύγετε τους πονεμένους μυς.
Ημέρα 1η
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά στο επίπεδο 4*. Αυξήστε την έντασή σας για 40 λεπτά (αυξάνοντας την αντίσταση ή την ταχύτητά σας) στο επίπεδο 8. Ρίξτε τους ρυθμούς στο επίπεδο 3 για 10 λεπτά.
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά.
Ημέρα 2η
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά στο επίπεδο 4. Έπειτα κάντε 3 σετ 10 επαναλήψεων πηδηματάκια, τζόκινγκ, προβολές με το γόνατο να φτάνει ψηλά και πηδήματα με τις φτέρνες να φτάνουν στους γλουτούς σας, προσθέτοντας 1 λεπτό υψηλής έντασης αεροβικής άσκησης, μετά από κάθε σετ.
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά.
Ημέρα 3η
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά στο επίπεδο 4. Τα επόμενα 20 λεπτά, κάντε την αεροβική άσκηση που έχετε επιλέξει σταθερά στο επίπεδο 8. Συνεχίστε για άλλα 20 λεπτά αυξομειώνοντας 10 φορές την ένταση της άσκησης: 1 λεπτό στο επίπεδο 5, 30 δευτερόλεπτα στο επίπεδο 7, 30 δευτερόλεπτα στο επίπεδο 9 και ξανά από την αρχή. Ρίξτε τους ρυθμούς στο επίπεδο 3 για τα επόμενα 10 λεπτά. Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά.
Ημέρα 4η
Επαναλάβατε το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας.
Ημέρα 5η
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά στο επίπεδο 4. Συνεχίστε για τα επόμενα 30 λεπτά στο επίπεδο 7 κι έπειτα για 10 λεπτά αυξομειώνετε την έντασή σας 10 φορές: 30 δευτερόλεπτα στο επίπεδο 5, 30 δευτερόλεπτα στο επίπεδο 8. Ρίξτε τους ρυθμούς στο επίπεδο 3 τα τελευταία 10 λεπτά.
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά.
Ημέρα 6η
Επαναλάβατε το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας.
Ημέρα 7η
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά στο επίπεδο 4. Τα επόμενα 20 λεπτά αυξομειώστε 10 φορές την έντασή σας: 1 λεπτό στο επίπεδο 8, 1 λεπτό στο επίπεδο 5. Συνεχίστε για 10 λεπτά με σταθερή ένταση στο επίπεδο 6. Κάντε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.
*Εκτιμήστε το επίπεδο έντασης σε κλίμακα από το 1 ως το 10, με το 1 να αντιστοιχεί στη μικρότερη προσπάθεια και το 10 στη μεγαλύτερη.
Το μυστικό
Δεν έχετε χρόνο; Μειώστε τα 60 λεπτά στα 30 και ασκηθείτε μέρα παρά μέρα. Και αυτό θα έχει κάποιο αποτέλεσμα!
weekly.gr
