Άσκηση στο σπίτι!
Αν δεν έχεις χρόνο ή επιθυμείς να γυμναστείς πιο οικονομικά, έχουμε καλά νέα. Αν βρεις ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και το ακολουθήσεις συστηματικά, θα αποκτήσεις ένα ιδανικό σώμα, χωρίς να ξοδέψεις πολλά, ή μάλλον, χωρίς να ξοδέψεις σχεδόν τίποτα! Για να γυμναστείς εξίσου αποτελεσματικά και στο σπίτι σου, το μόνο που χρειάζεσαι είναι σωστή καθοδήγηση και πειθαρχία!
H άσκηση στο σπίτι δεν συνεπάγεται ότι θα ξοδέψεις πολλά χρήματα σε όργανα γυμναστικής, καθώς δεν σημαίνει πως αν δεν έχεις όργανα σαν αυτά του γυμναστηρίου, δεν θα έχεις αποτελέσματα. Η πραγματικότητα είναι ότι η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την άσκηση στο γυμναστήριο. Αρκεί να κάνεις τις σωστές ασκήσεις και να μην τις παραμελείς στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Επιπλέον, προσφέρει ευελιξία, καθώς μπορείς να επιλέξεις εσύ τον χρόνο που θα γυμναστείς, ιδίως αν έχεις ένα απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας και πολλές υποχρεώσεις. Άλλωστε, πλέον, μπορεί κανείς να αναζητήσει και να βρει στο Internet ολοκληρωμένα προγράμματα γυμναστικής και μάλιστα σε βίντεο, που δείχνουν πολύ παραστατικά τον τρόπο εκτέλεσης της κάθε άσκησης.
Στις γραμμές που ακολουθούν, σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, το οποίο ουσιαστικά γυμνάζει και ενδυναμώνει όλο το σώμα: τα χέρια, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς, τους μηρούς, την κοιλιά…
Push-ups
Τα push ups αναγνωρίζονται ως μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις όχι μόνο για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά για όλο το πάνω μέρος του σώματος. Στηρίζεσαι στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών και με το σώμα σε ευθεία κατεβαίνεις αργά μέχρις ότου το στήθος σου να πλησιάσει το δάπεδο. Ανέβα φροντίζοντας να παραμείνεις για ένα λεπτό με τα χέρια τεντωμένα, πριν την επαναλάβεις! Συνέχισε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείς – οι γυναίκες που μπορεί να δυσκολευτούν κατά την κλασική εκτέλεση της άσκησης, μπορούν να ακουμπούν τα γόνατά τους στο έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένα άλλο, άγνωστο για πολλούς, πλεονέκτημα των push-ups είναι ότι υπάρχουν διάφορες παραλλαγές τους, όπως αυτή που περιγράψαμε παραπάνω για τις γυναίκες, δίνοντας τη δυνατότητα σε ανθρώπους όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης να τα εκτελούν και να επωφελούνται από τα αποτελέσματά τους.
Προβολές στη σκάλα
Οι προβολές είναι η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τα πόδια και κυρίως τους γλουτούς σου. Κάτω κάτω στη σκάλα, βάζεις το δεξί σου πόδι στο πρώτο σκαλί. Πατάς ρίχνοντας όλο σου το βάρος στο δεξί πόδι, χρησιμοποιώντας ως αντίβαρο το αριστερό σου πόδι που τεντώνει προς τα πίσω. Κατεβάζεις ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα, σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σου, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπά κάτω. Επανέρχεσαι στην όρθια θέση. Επανέλαβε 10 φορές και μετά κάνε το ίδιο πατώντας με το αριστερό πόδι.
Γύμνασε τρικέφαλους και τετρακέφαλούς με κονσέρβες!
Δεν χρειάζεται να αγοράσεις βαράκια για να κάνεις τις ασκήσεις σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις κονσέρβες με την κομπόστα ή το φαγητό του σκύλου (είναι πιο μεγάλες από εκείνες του εβαπορέ ή του ντοματοχυμού)- και θα τονώσεις εξίσου αποτελεσματικά το πάνω μέρος του σώματός σου.
Στάσου όρθιος/α, με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας μία μεγάλη και ίση σε βάρος κονσέρβα σε καθένα από τα δύο χέρια σου. Φέρε τα χέρια σου σε γωνία 45 μοιρών μπροστά και στη συνέχεια σπρώξε προς τα πίσω, προσπαθώντας να φτάσουν όσο πιο πίσω μπορείς. Κάνε 15 επαναλήψεις.
Μονόζυγο
Το αγαπούν οι άνδρες και όχι άδικα. Είναι η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους μύες της πλάτης και να ρίξεις την κοιλιά. Κρεμάσου από την μπάρα, με τα πόδια να μην ακουμπούν στο πάτωμα, και τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σου, ώστε να σχηματίζουν το γράμμα V με την πλάτη σου.
Προσοχή, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, ώστε οι ραχιαίοι σου να είναι διαρκώς σε ένταση.
Εκτέλεσε έλξεις έως ότου το στήθος σου φτάσει την μπάρα. Πολύ σημαντικό για τη σωστή εκτέλεση και για την αποφυγή τραυματισμών: το σώμα πρέπει να ανεβαίνει ίσιο προς τα πάνω, χωρίς καμία ταλάντευση ή κλίση.
Κωπηλασία
Η άσκηση αυτή είναι αντίστοιχη της άσκησης που γίνεται στο κωπηλατικό μηχάνημα του γυμναστηρίου. Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τη μέση σου ίσια. Κράτα αντίσταση, περνώντας γύρω από τα πέλματά σου ένα λάστιχο γυμναστικής ή μια μακριά λωρίδα υφάσματος (κατά προτίμηση ελαστικού). Τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται σχεδόν σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σου και να έχουν άνοιγμα όσο το φάρδος των ώμων. Κράτα τους ώμους σου κάτω και κοίτα ευθεία μπροστά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου καθώς κωπηλατείς, θα καταφέρεις να κρατήσεις σταθερό τον κορμό, γυμνάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τις ωμοπλάτες σου. Εισπνέεις τραβώντας το λάστιχο ή το ύφασμα προς το μέρος σου σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Εκπνέεις χαλαρώνοντας το λάστιχο. Η σπονδυλική στήλη σου πρέπει να είναι ίσια, σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τους μηρούς. Γύρνα στην αρχική σου θέση.
Σε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, μπορείς να περάσεις το λάστιχο από ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους και να κάνεις την άσκηση από όρθια θέση (με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα), τραβώντας τις δύο άκρες προς το μέρος σου, με τους αγκώνες σου να περνούν δίπλα από τα πλευρά σου. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.
Σκουότ (βαθύ κάθισμα)
Θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων και είναι κατάλληλο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, διότι εξασκείται ταυτόχρονα το 60% του σώματος. Όχι μόνο οι τετρακέφαλοι των ποδιών, αλλά και οι δικέφαλοι, οι γλουτοί, οι ραχιαίοι, η πλάτη και οι κοιλιακοί. Τα σκουότ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενδυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου από τη μέση και κάτω, και ιδίως τη «δύσκολη» περιοχή των γλουτών. Η άσκηση αυτή «δουλεύει» τους απαγωγούς και τους τετρακέφαλους των ποδιών, και δυναμώνει τους γλουτούς. Λύγισε τα γόνατα, προβάλλοντας τους γλουτούς προς τα πίσω σαν να πρόκειται να κάτσεις σε μία καρέκλα. Κράτα ίσια την πλάτη σου και μη λυγίσεις πολύ τα γόνατα – φρόντισε να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοίτα ευθεία μπροστά, λύγισε τα γόνατα και μόλις φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών περίπου, γύρνα αργά στην όρθια θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις.
Σκουότ με άλμα
Κάνε ένα βαθύ κάθισμα, όπως περιγράψαμε παραπάνω. Καθώς σηκώνεσαι πήδα στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε να προσγειωθείς πρώτα στις μύτες των ποδιών σου και όχι στις φτέρνες, ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
Αερόβια άσκηση
Για να είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής ολοκληρωμένο, πρέπει να περιλαμβάνει και αεροβική άσκηση. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσετε έναν διάδρομο τελευταίας τεχνολογίας. Αντ’ αυτού, φορέστε το σορτσάκι και τα αθλητικά σας και βγείτε για γρήγορο περπάτημα ή για τρέξιμο στο κοντινότερο πάρκο ή σε κάποιο ήσυχο δρόμο, με φαρδύ πεζοδρόμιο και χωρίς πολλά αυτοκίνητα.
