8 ασκήσεις για σφιχτό και σέξι σώμα, χωρίς εξοπλισμό
Αν δεν έχεις γραφτεί ακόμη σε κολυμβητήριο, κάν’ το άμεσα. Η κολύμβηση είναι η «βασίλισσα των ασκήσεων», καθώς καίει τις περισσότερες θερμίδες, εκτινάσσει το μεταβολισμό σου και γυμνάζει κάθε μυ στο σώμα σου χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις σου. Αυτές οι ασκήσεις έρχονται σ’ εσένα απευθείας από τον Kris Houches, πρώην εθνικό YMCA πρωταθλητή, και αποτελούν το τέλειο συμπλήρωμα για την κολύμβησή σου.
Οι κινήσεις αυτές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις το γυμνασμένο σώμα μιας κολυμβήτριας, ενώ θα δυναμώσουν τους μυς που είναι απαραίτητοι για καλύτερη προπόνηση στο νερό. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κάνε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων (με τη συγκεκριμένη σειρά) μόλις βγεις από την πισίνα. Μπορείς να τις εκτελέσεις με ή χωρίς παπούτσια.
1 / ΨΑΡΙ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΝΕΡΟ
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι σου και τις παλάμες προς το έδαφος. Σήκωσε χέρια και πόδια λίγα εκατοστά από το έδαφος και μετά εναλλάξ αριστερό χέρι και δεξί πόδι 15-20 εκ. (Α). Κρατώντας κεφάλι και στήθος ψηλά, άλλαξε χέρια και πόδια σηκώνοντας δεξί χέρι και αριστερό πόδι (Β). Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 10.
2 / ΣΤΑΣΗ ΣΚΥΛΟΥ ΚΑΙ ΚΟΜΠΡΑΣ
Ξεκινώντας από στάση πουσάπς, σήκωσε τους γοφούς σου και πέρνα στη στάση σκύλου πατώντας στις μύτες των ποδιών (Α). Από αυτήν τη στάση, ρίξε τη λεκάνη σου στο έδαφος, καθώς ανασηκώνεις το στήθος σου και ρίχνεις το βάρος σου μπροστά περνώντας στη στάση της κόμπρας (Β). Ακολούθησε την αντίθετη πορεία, για να γυρίσεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3-4.
3 / ΑΝΙΣΑ ΠΟΥΣΑΠΣ
Ξεκίνα από στάση πουσάπς με το αριστερό χέρι πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα και το δεξί στο έδαφος (Α). Λύγισε τους αγκώνες σου μέχρι το στήθος σου να έρθει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (Β). Κάνε 5 ή 6 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε με το δεξί χέρι στην πετσέτα και το αριστερό στο έδαφος.TIP Αν σου φαίνεται πολύ δύσκολη αυτή η άσκηση, ξεκίνα με τα γόνατά σου στο έδαφος.
4 / ΙΠΤΑΜΕΝΗ ΜΠΑΛΑΡΙΝΑ
Στάσου όρθια με τα χέρια στο πλάι και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (Α). Σήκωσε το δεξί σου πόδι πίσω, χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος και φέρε τα χέρια σου στο πλάι και σε ευθεία γραμμή με τους ώμους και τις παλάμες προς τα κάτω (Β). Γύρνα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 10, άλλαξε πόδι κι επανάλαβε. TΙP Χάνεις την ισορροπία σου; Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
5 / ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΠΙΕΣΗ
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στα γόνατα και πίεζέ την καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης (Α). Σήκωσε τη λεκάνη σου, ώστε το σώμα σου να έρθει σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Μην αφήσεις την πετσέτα να πέσει (Β). Μείνε εκεί και χαμήλωσε τη λεκάνη στο έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8-10.
6 / ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΠΟΔΙ ΧΕΡΙ
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε χέρια και πόδια σε σχήμα Χ. Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε κεφάλι, χέρια και πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος (Α). Από εκεί σήκωσε δεξί χέρι και αριστερό πόδι κι ένωσέ τα (Β). Χαμήλωσε πάλι πίσω. Επανάλαβε κι από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8-12.TΙP Σήκωνε και χαμήλωνε τα χέρια και τα πόδια με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
7 / ΠΛΑΓΙΑ ΣΑΝΙΔΑ
Ξεκίνα σε στάση πλάγιας σανίδας με τον αριστερό αγκώνα στο έδαφος και το δεξί χέρι στο πλάι. Βάλε το δεξί σου πόδι ακριβώς μπροστά από το αριστερό (Α). Με μια κίνηση χαμήλωσε τη λεκάνη σου ελαφρώς και σήκωσέ την όσο πιο ψηλά μπορείς, φέρνοντας συγχρόνως το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σου (Β). Γύρνα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8-12, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.
8 / ΣΚΟΡΠΙΟΣ
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι στο ύψος των ώμων (Α). Σήκωσε το δεξί πόδι, λύγισε το γόνατο 90° και -στρίβοντας τον κορμό σου- προσπάθησε να αγγίξεις με το πόδι το αριστερό σου χέρι (Β). Κράτα το εκεί για 2 δευτερόλεπτα και γύρνα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επανάλαβε κι από την άλλη πλευρά. Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
womenshealthellas.gr
