Μυστικά για γυμνασμένο σώμα σε χρόνο ρεκόρ
Θέλετε να μάθετε τα μυστικά για να έχετε ένα πιο γυμνασμένο και περιποιημένο σώμα σε χρόνο ρεκόρ; Πήγαμε στους καλύτερους προσωπικούς εκπαιδευτές, φυσικοθεραπευτές και τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης για τις τέλειες ασκήσεις και κόλπα για να αποκτήσετε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης σε υψηλά επίπεδα. Βάλτε μερικές από αυτές τις συμβουλές σε δράση κάθε εβδομάδα και είναι σίγουρο ότι θα δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα!
1. Τονωθείτε στον διάδρομο
Εξοικονομήστε 10 λεπτά χρόνο στο γυμναστήριο: Μπείτε σε ένα διάδρομο κρατώντας τριών έως πέντε-λιβρών βαράκι σε κάθε χέρι, και ρυθμίστε την ταχύτητα σε έναν βιαστικό επίπεδο. Καθώς περπατάτε κάντε ένα λεπτό set πιέσεις ώμων, για τα μπράτσα, εκτάσεις τρικεφάλων, πλευρά. Είναι μία καταπληκτική πρόκληση άνω μέρους του σώματος που φτάνει και την καρδιά σας στα ύψη. Κάντε αυτή τη σειρά δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεστε συνεχίστε με τεσσάρων λεπτών set.
2. Ενισχύστε το τρέξιμο σας
Προσθέστε καθίσματα στον τοίχο αφού τελειώσετε κάθε τρέξιμο, θα δυναμώσει τους τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας βελτιώνοντας την ταχύτητα και την αντοχή σας. Σκύψτε ενάντια στον τοίχο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κάντε κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στις 45 μοίρες. Κρατηθείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και κάντε 10 sets. Προσθέστε μια πρόκληση περιλαμβάνοντας άρσεις γάμπας.
3. Μετρήστε την πρόοδο σας
Μείνετε συγκεντρωμένοι χρησιμοποιώντας μια κάρτα έκθεση fitness και σημειώστε αυτά τα θέματα: αντοχή, δύναμη, κατάσταση μυών, ευελιξία και στάση. Βάλτε στόχους (Παράδειγμα 10 κάμψεις) και βαθμολογήστε τον εαυτό σας από A έως F τουλάχιστον 4 φορές το χρόνο. Κάθε χρόνο θα βάζετε νέους στόχους και ακόμα περισσότερες βελτιώσεις.
4. Αυξήστε την δύναμη και την αντοχή σας με την πρώτη ευκαιρία
Για παράδειγμα γιατί να πληρώσετε κάποιον για να φτυαρίσει το χιόνι από το δρόμο σας; Εκτός από την καύση των περίπου 400 θερμίδων ανά ώρα, φτυαρίζοντας το χιόνι αναπτύσσει μυϊκή αντοχή και τη δύναμη. Αλλά πρόσεξε: ελαχιστοποιήστε την ποσότητα του χιονιού σε κάθε φτυάρισμα, λυγίστε τα γόνατά σας από τους γοφούς και όχι την πλάτη σας.
5. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας
Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητα για την ενίσχυση πυρήνα σας, κρατώντας αλτήρες ή ασκηθείτε στη σωλήνωση του γραφείου σας. Πιέστε 12 έως 15 επαναλήψεις των ασκήσεων, όπως δικέφαλοι, πάνω απ το κεφάλι πιέσεις και κοιλιακούς. Στόχος για δύο ή τρεις set η κάθε μία. Αυτό σας δίνει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για διασκέδαση ή ασκήσεις όπως ποδηλασία και τένις.
6. Κάντε σκοινάκι
Η καλύτερη προπόνηση είναι το άλμα σχοινάκι διπλής σειράς ελιγμών. Είναι έντονη: Θα κάψετε περίπου 26 θερμίδες ανά λεπτό! Κάντε το βασικό άλμα για πέντε λεπτά, στη συνέχεια, άλμα δύο φορές ψηλά και γυρίστε το σχοινί δύο φορές πιο γρήγορα, ώστε να περνά κάτω από τα πόδια σας δύο φορές προτού προσγειωθείς. Αυτό θέλει το συγχρονισμό, την υπομονή και τη δύναμη. Αλλά θα έρθετε σε ωραίο σχήμα μόνο απ αυτό.
7. Κάντε διάλειμμα
Δεν χρειάζεται να είστε ένας άγιος στο γυμναστήριο για να δεις τα αποτελέσματα. Ακολουθήστε το σχέδιο 80/20: Ογδόντα τοις εκατό του έτους, θα ασκείστε τακτικά και θα τρώτε καλά. Να ξέρετε ότι θα χάσετε το 20 τοις εκατό του χρόνου λόγω των διακοπών και τις προθεσμίες εργασίας. Όταν δέχεστε ότι η φυσική κατάσταση δεν είναι όλα-ή-τίποτα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να οδηγήστε με αυτό στη ζωή.
8. Μην αμελείτε σχετικά με τους υδατάνθρακες
Το σώμα σας χρειάζεται να τροφοδοτήσει μια προπόνηση, έτσι ώστε να φτάσει για τα φρούτα ή πλούσια σε φυτικές ίνες μια ώρα πριν. Αν ασκήστε για 90 λεπτά ή περισσότερο, περιλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη, έτσι ώστε οι υδατάνθρακες να διασπώνται πιο αργά, σας δίνει μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια. Τα καλύτερα είναι: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και κράκερ, μίγμα ιχνών ή το μισό ενός φυστικοβούτυρου και μαρμελάδα.
9. Αυξήστε την ένταση τους κοιλιακούς σας
Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας καθώς κατεβάζετε το στήθος σας μακριά από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια ενός κοιλιακού – έτσι κάνετε μισή δουλειά! Για να πάρετε καλύτερους κοιλιακούς, θα πρέπει να διατηρηθεί η σύσπαση στη φορά προς τα κάτω.
10. Βάλτε σε ένταση τις κάμψεις
Με καθίσματα κάμψεων μπορείτε να έρθετε σε μεγάλο σχήμα, επειδή δουλεύει το πάνω μέρος του σώματος σας, πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος για να βελτιώσουν την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή, όλα με τη μία. Από όρθια θέση, λυγίστε τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, και πηδήξτε με τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδα. Αν είστε ισχυρός, διασχίστε τους αστραγάλους σας. Διαφορετικά, πηδήξτε με τα πόδια σας σε εύρος . Κάντε μια κάμψη, πηδήξτε με τα πόδια ενωμένα ή αφήνοντας τους αστραγάλους σας. Μεταβείτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και σηκωθείτε. Κάντε οκτώ επαναλήψεις συνολικά, ξεκούραση για ένα λεπτό και επαναλάβετε.
11. Ακολουθήστε το δρόμο σας για επίπεδη κοιλιά
Κάντε καγιάκ για να φτιάξετε σκληρούς κοιλιακούς. Είναι ιδανικό γιατί μεγάλο μέρος δύναμης της κωπηλασίας προέρχεται απ τον πυρήνα. Μιμηθείτε την κίνηση και την αντίσταση του νερού στο σπίτι επαναλαμβάνοντας μια άσκηση κάτω από το μέρος του ποδιού ενός τραπεζιού ή ενός σταθερού αντικειμένου. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα : Κρατάτε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, όπως φέρνετε τον αγκώνα λίγο προς τα πίσω, και μετά αλλάξτε πλευρές. Κάντε τρία set για 1 έως 3 λεπτά.
12. Προσθέστε σπριντ στο πρόγραμμα σας
Το σπριντ φτιάχνει περισσότερους μυς. Προσθέστε 10 – έως 60- δευτερόλεπτα σπριντ στο τρέξιμο σας, επιβραδύνετε τόσο ώστε να πιάσετε την αναπνοή σας μεταξύ τους.
