Κοιλιακοί στο σπίτι: Η ιδανική αρχή για έναν δυνατό κορμό. Μια απλή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα για αρχάριους, που σμιλεύει το σώμα, ενισχύει τη στάση και μεταμορφώνει τη δύναμη του κορμού — χωρίς να χρειαστείς τίποτα περισσότερο από ένα στρώμα και λίγη θέληση.
Αν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις τον κορμό και να αποκτήσεις πιο σφιχτή κοιλιά, αυτή η προπόνηση είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσεις — απευθείας από το σπίτι σου. Δημιουργημένη από την personal trainer Gilli McCready του PureGym Belfast St Anne’s Square, η ρουτίνα αυτή στοχεύει σε κάθε σημείο του κορμού, βοηθώντας σε να χτίσεις μια σταθερή, λειτουργική δύναμη, πέρα από την αισθητική.
Όπως λέει και η ίδια: «Στην αρχή πίστευα πως οι ασκήσεις κοιλιακών ήταν μόνο για εμφάνιση. Στην πραγματικότητα όμως, ένας δυνατός κορμός στηρίζει τα πάντα — από τη στάση του σώματος και την ισορροπία, μέχρι τις πιο απλές κινήσεις της ημέρας.»
Η βασική ρουτίνα κοιλιακών για αρχάριους
Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα. Επανάλαβε 5 γύρους.
-
Ρωσική Συστροφή
Στόχος: Κοιλιακοί.
Εξοπλισμός: Πιάτο 5 κιλών.
Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και στρίψε τον κορμό αριστερά και δεξιά κρατώντας το βάρος μπροστά στο στήθος σου.
2 Σανίδα Πάνω-Κάτω
Στόχοι: Κοιλιακοί, χέρια, γλουτοί, πόδια.
Από θέση σανίδας, κατέβα σταδιακά στους αγκώνες και ξανασήκω, εναλλάσσοντας χέρια.
3Βουτιές σε Πλάγια Σανίδα
Στόχοι: Πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, σταθερότητα.
Από πλάγια σανίδα, χαμήλωσε και σήκωσε τους γοφούς σου ρυθμικά.
4Ποδήλατο Κοιλιακών
Στόχος: Κοιλιακοί.
Εναλλάξ φέρε τον αγκώνα προς το απέναντι γόνατο, κρατώντας τα πόδια σε συνεχή κίνηση.
5Ανύψωση Ποδιών σε Ύπτια Θέση
Στόχοι: Κάτω κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου.
Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω χωρίς να ακουμπούν το πάτωμα όταν τα χαμηλώνεις.
6Ψηλά Γόνατα
Στόχοι: Κοιλιακοί, πόδια, αντοχή.
Εναλλάξ ανέβαζε γρήγορα τα γόνατα στο ύψος των χεριών σου, μένοντας ρυθμικός και ενεργητικός.
Πόσο συχνά να την κάνεις
Η Gilli προτείνει 2-3 φορές την εβδομάδα, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Όσο προοδεύεις, αύξησε τον χρόνο εκτέλεσης και μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης.
Το μυστικό πίσω από τους κοιλιακούς
Όπως λέει η γνωστή φράση, «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα».
Η προπόνηση μόνη της δεν αρκεί — χρειάζεται και σωστή διατροφή, ώστε το σώμα να έχει αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους για να αναδειχθούν οι μύες.
Φρόντισε να συνδυάσεις τη ρουτίνα σου με ισορροπημένα γεύματα, καλή ενυδάτωση και συνεπή πρόγραμμα, και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει όχι μόνο εμφανισιακά, αλλά και λειτουργικά.
Ξεκίνα από σήμερα, αφιέρωσε λίγα λεπτά στον εαυτό σου και δες τη διαφορά — γιατί η δύναμη του κορμού είναι η βάση για κάθε δυνατή μέρα.
Όλα τα viral video εδώ.
