Γυμναστική: Ποια είδη άσκησης χαρίζουν χρόνια;
Γνωστά και πολλά είναι τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης (cardio) αλλά από μόνη της δεν είναι αρκετή, εάν ο στόχος σας είναι να ζήσετε πιο πολλά και πιο καλά χρόνια. Για αυτόν τον σκοπό, είναι σημαντικό η γυμναστική σας να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα, εκτός από ένα μείγμα αερόβιας άσκησης μέτριας και έντονης έντασης, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, δημοσιευμένη στο JAMA Internal Medicine.
«Εάν κάνετε μόνο μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας, αλλά εάν αυξήσετε λίγο την ένταση στο cardio και προσθέσετε ασκήσεις που «χτίζουν» μυς, θα μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας ακόμα περισσότερο», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Rubén López-Bueno, PhD, του Πανεπιστημίου της Σαραγόσα στην Ισπανία.
Ποιο είδος γυμναστικής χαρίζει χρόνια;
Για τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα για περισσότερους από μισό εκατομμύριο ενήλικες που ανέφεραν πόσα λεπτά την εβδομάδα έκαναν τρεις τύπους σωματικής δραστηριότητας:
Μέτριας έντασης άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα.
Άσκηση υψηλής έντασης όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο.
Δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης όπως η άρση βαρών.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης περίπου μιας δεκαετίας, περίπου 56.000 άνθρωποι πέθαναν, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 17.000 θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα και σχεδόν 13.000 θανάτων από καρκίνο.
Η μεγαλύτερη μείωση στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά τη διάρκεια της μελέτης παρατηρήθηκε σε άτομα που έκαναν τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα εκτός από 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης και έως και 75 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.
Τα άτομα που έκαναν αυτήν την γυμναστική είχαν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από όλες τις αιτίες κατά τη διάρκεια της μελέτης. Το όφελος ήταν παρόμοιο, 47% χαμηλότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου, όταν οι άνθρωποι έκαναν την ίδια ποσότητα cardio μέτριας έντασης και προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά συμπλήρωναν 75 έως 150 λεπτά πιο έντονης δραστηριότητας.
Πώς θα καταλάβετε εάν γυμνάζεστε αρκετά
Για να αποκομίσετε κάθε όφελος, επιλέξτε μια προπόνηση που σας αρέσει και πιέστε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε, ακούγοντας όμως πάντα το σώμα σας και τις ανάγκες του, λένε οι ερευνητές. «Αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τραγουδήσετε ένα τραγούδι ενώ ασκείστε, πιθανότατα πρέπει να αυξήσετε την ένταση», συμπληρώνουν.
«Από την άλλη πλευρά, εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου κατά την άσκηση, μπορεί να είναι πολύ έντονο και να θέλετε να μειώσετε λίγο την ένταση» προειδοποιούν.
