Σφιχτοί γλουτοί: 4 συμβουλές για πιο αποδοτικά καθίσματα
«Δυνατά πόδια «ριζωμένα» στο έδαφος. Ενεργοποίησε τον πυρήνα. Κοίταξε ευθεία μπροστά. Σφιχτοί γλουτοί και στήθος ψηλά». Αυτές είναι μόνο μερικές από τις συμβουλές που ακούμε και προσπαθούμε να έχουμε κατά νου όσο κάνουμε καθίσματα, μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για δυνατά πόδια και σφιχτούς γλουτούς, που μας επιτρέπουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων και ευελιξία στην καθημερινότητά μας.
Κατά την εκτέλεσή τους ενεργοποιούμε τρεις βασικές μυϊκές ομάδες, τους τετρακέφαλους, τον μέγιστο γλουτιαίο και έναν μυ που βρίσκεται βαθιά στις γάμπες σας. Φυσικά, δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε ολοκληρωμένα ένα κάθισμα χωρίς την ενεργοποίηση βοηθητικών μυών, όπως αυτοί των εσωτερικών μηρών, των μηριαίων, της πλάτης και των γαμπών αλλά και μυς που σας σταθεροποιούν, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την σωστή τεχνική, όπως οι μυς του κορμού, οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί.
Σφιχτοί γλουτοί με καθίσματα
Για να εκτελέσετε σωστά τα καθίσματά σας και να καταφέρετε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας, δοκιμάστε να:
#1 Κάντε ένα κάθισμα με το βάρος του σώματός σας
Πριν φορτώσετε την μπάρα σας με βάρη, κάντε μερικά καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματός σας, μπροστά σε έναν καθρέφτη. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, κάντε τα χέρια σας γροθιές και τοποθετήστε τα δίπλα στους ώμους σας σαν να εκτελούσατε ένα κάθισμα με μπάρα.
Προσαρμόστε τη στάση σας καθώς εκτελείτε την άσκηση μέχρι να φτάσετε άνετα σε ένα σημείο όπου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Εξασκηθείτε στα καθίσματα σωματικού βάρους και δείτε πώς αισθάνεστε το σώμα σας.
#2 Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, όχι το στήθος σας
Κρατώντας το κεφάλι ψηλά και κατευθύνοντας το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά σας, θα σας βοηθήσει να οδηγήσετε την κίνησή σας προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε χωρίς να αλλάξετε την κατανομή του βάρους από τα πόδια στην μέση σας, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν κάνετε καθίσματα μπροστά σε έναν καθρέφτη, αποφύγετε να παρακολουθείτε το σώμα σας. Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός και ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια σας.
#3 Φανταστείτε ότι η μπάρα μπορεί να ακολουθήσει μόνο μια ευθεία κάθετη διαδρομή
Αντί να «χαλάτε» την στάση σας προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο, φανταστείτε ότι η μπάρα μπορεί να κινηθεί μόνο σε μια κάθετη στο πάτωμα διαδρομή. Προσαρμόστε το πλάτος και την γωνία των ποδιών σας για να παραμείνετε σε ισορροπία και να διατηρήσετε την μπάρα σε αυτή την κάθετη διαδρομή.
#4 «Σπρώξτε» το έδαφος
Αντί να εστιάσετε στο στήθος σας, εστιάστε στο να σπρώχνετε τα πόδια σας, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση εστιασμένη στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας και όχι στο στήθος ή την μέση σας.
